Форум

Упражнения для укрепления пресса

Плоский живот формируется благодаря подтянутым мышцам. Мышцы пресса помогают сформировать и правильную осанку, избавиться от запоров.

15.10.2010

Движения должны быть плавными, без рывков, с большой амплитудой. Только так вы хорошо прокачаете весь пресс.

Выполняйте упражнения на голодный желудок, чтобы напряжение мышц живота не спровоцировало изжогу. Для изящной талии обязательно прокачивайте верхний и нижний пресс, и косые мышцы живота.

Дышите правильно: на выдохе мышцы максимально сокращаются. На выдохе зафиксируйте тело на несколько секунд, задержите дыхание, потом вдохните и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнения до ощущения легкого жжения в мышцах пресса.

Работая над укреплением пресса, не прогибайтесь в пояснице, иначе позвоночник будет испытывать чрезмерное напряжение, может произойти защемление. Выполняя упражнения, мысленно сосредоточьтесь на тренируемых мышцах, прочувствуйте их напряжение.

Упражнения для верхнего пресса

Упражнение №1

Исходное положение: лежа на полу, руки поддерживают затылок, локти в стороны. Ноги согните в коленях, ступни на полу на ширине плеч.

На счет 1-2 напрягите пресс и, сжимая его, приподнимите голову и лопатки, стараясь вдавливать поясницу в пол. Не сводите локти и не прижимайте подбородок к груди.

На счет 3-4  вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 20-30 раз.

Упражнение №2

Исходное положение: стоя на коленях, руки опущены вдоль туловища.

Сделайте вдох и, держа корпус прямо, медленно отклонитесь назад как можно дальше. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз, следите за дыханием.

Упражнения для нижнего пресса

Упражнение №1

Исходное положение: лежа на полу, руки вдоль туловища ладонями вниз, прямые ноги вместе.

На счет 1-4 поднимите прямые ноги на 90º, стараясь удерживать их вместе.

На счет 5-8 плавно опустите их в исходное положение.

Повторите упражнение 10-15 раз. Для усиления нагрузки при опускании ног удержите их на расстоянии 3см от пола.

Упражнение №2

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз; ноги согните в коленях так, чтобы голень была параллельно полу.

На выдохе опустите ноги вниз, не разгибая в коленях, но при этом не касайтесь ими пола. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 16раз в 2подхода.

Упражнение №3

Исходное положение: сидя на полу, руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол рядом с ягодицами, ноги вытянуты.

Поднимите прямые ноги на 45º. Почувствуйте баланс. Не сгибая коленей, нарисуйте в воздухе цифры от 1 до 9.

Упражнения для укрепления косых мышц живота

Упражнение №1

Исходное положение: лежа на полу, разведите руки в стороны ладонями вниз; чуть согнутые в коленях ноги поднимите вверх.

Медленно переносите ноги влево-вправо, напряжением косых мышц контролируя конечные точки траектории движения.

Повторите упражнение 4раза по 8 переносов ног.

Упражнение №2

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Правую руку заведите за затылок (локоть строго в сторону), в левую возьмите гантель.

На счет 1-2 сделайте глубокий наклон корпуса вправо.

На счет 3-4 примите исходное положение.

Повторите наклоны 8раз, старайтесь держать спину ровно.

Переложите гантель в правую руку, а левую заведите за затылок. Повторите упражнение влево 8раз.

Режим занятий по укреплению пресса

Эффективность занятий по укреплению пресса повысится, если упражнения комбинировать по-разному каждую неделю, поскольку мышцы склонны к привыканию и перестают реагировать на одинаковые нагрузки.

Противопоказания к выполнению упражнений для укрепления пресса

При проблемах с позвоночником, заболеваниях сердечно-сосудистой системы проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступить к упражнениям.

Must Have

Dr. Irena Eris Normamat Mattifying Day Cream SPF 20 Легкий увлажняющий матирующий крем-нектар

132


 

Must Do

Стробинг: вооружаемся хайлайтером Стробинг преобразит лицо всего за 10 минут!

425


 

Товары
Статьи
Пилатес для живота: 9 лучших упражнений Смущает живот? Поможет пилатес!

2443


Плиометрическая тренировка Плиометрическая тренировка: успех в соревнованиях.

3027


5 упражнений, разгоняющих метаболизм 5-минутная тренировка для разгона метаболизма.

4250


Высокоинтенсивная тренировка, сжигающая калории Устройте калориям пожар!

2999


Как заставить себя регулярно заниматься спортом? Секреты мотивации в помощь начинающим.

2924