Пилатес помогает «расправить крылья», улучшает кровоток и борется с проблемными местами фигуры. Занятия пилатесом – на первый взгляд, несложные упражнения, которые помогут откорректировать осанку, уменьшить боли в спине, укрепить мышцы спины, живота, ягодиц и бедер и постепенно «растворить» жировые отложения.
Для пилатеса вам понадобится нескользкий гимнастический коврик.
Во время выполнения упражнений пилатеса втяните живот (будто вы вот прямо сейчас одеваете очень узкие джинсы), дышите «в спину», так, чтобы ребра слегка расходились в стороны, а не вперед. Максимально опустите плечи, лопатками тянитесь вниз, а макушкой вверх. Помните, во время выполнения упражнений пилатеса, шея должна быть продолжением позвоночника.
Все упражнения пилатеса направлены на вытяжение: тянитесь макушкой вверх (относительно оси тела).
И главное – согласуйте движения с дыханием, вдох-носом, выдох-ртом.
Пилатес - упражнение «Позвонок за позвонком»
Начните пилатес – тренировку с этого упражнения. Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза, стопы – параллельны. Подкрутите таз вперед, «растягивая» поясницу.
На выдохе опустите голову, тянитесь подбородком к ямочке между ключицами. Затем медленно наклонитесь, скручиваясь позвонок за позвонком, внизу расслабьте плечи и шею.
Ноги можно слегка согнуть, руками постарайтесь коснуться пола. Сделайте вдох, выдох и на следующем вдохе медленно раскрутитесь.
Пилатес - упражнение «Слайды»
Это упражнение поможет укрепить мышцы тазового дна, пресса, бедер, ягодиц и спины.
Станьте спиной к стене, подкрутите таз вверх так, чтобы поясница плотно прилегала к стене. На выдохе медленно сгибайте колени до 900, как будто вы скользите вниз по стене. Задержитесь на 2 вдоха и выдоха в таком положении и на вдохе медленно встаньне. Повторите это упражнение 3-5 раз.
Пилатес - упражнение «Поднимание ног»
Это несложное упражнение поможет укрепить ягодицы, внутреннюю поверхность бедер и косые мышцы живота.
Лягте на коврик на правый бок, положив голову на правую руку, шею расслабьте, плечи - вниз. Ноги вытяните на 450 перед собой. Левую ногу возьмите за лодыжку и поставьте перед правой. Теперь поднимайте правую ногу вверх пружинящими движениями 5-7 раз. И повторите это упражнение для левой ноги.
Пилатес - упражнение «Отжимания»
Лягте на коврик лицом вниз, подкрутите таз так, чтобы лобок касался пола, локти прижмите к бокам, плечи опустите, тянитесь лопатками вниз, шея-продолжение позвоночника. Опираясь на ладони и предплечия, приподнимитесь над ковриком на вдохе. Затем, медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение, но так, чтобы между телом и ковриком остался зазор 5-10см, задержитесь внизу на 1вдох и выдох. На вдохе, медленно выпрямите руки, отжимаясь от пола. Повторите это упражнение 5-7 раз.
Пилатес - упражнение «Скручивание»
Это упражнение поможет укрепить косые мышцы живота и пресс.
Лягте на пол, лицом вверх, ноги на ширине таза, приподняты над полом на 5-10см, «вытягивайте» ноги через носки, руки сомкните за головой, максимально разведя локти. На выдохе соедините правое колено с левым локтем на выдохе, левая нога остается вверху. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Задержитесь в нем на 1 вдох и выдох и сделайте упражнение для другой ноги и локтя. Повторите это упражнение 5-7раз.
Пилатес - упражнение «Ракушка»
Отдохните, выполняя данное упражнение: сядьте на пятки, наклонитесь вперед, вытянув руки, лягте и расслабьтесь.
Ежедневное выполнение упражнений пилатеса помогут обрести грациозную осанку и сексуальную фигуру.
