Полнота рук не всегда связана с избыточным весом. Довольно часто этот недостаток является особенностью телосложения. Усугубляют ситуацию трицепсы – мышцы задней группы плеча, от подмышечной впадины до локтя. В повседневной жизни они мало задействованы и без постоянных нагрузок быстро теряют тонус, обвисают и со временем обрастают жиром. Искривленный позвоночник и слабые мышцы груди также оставляют след на форме рук в виде обвисших кожных складок в подмышечных впадинах.
Упражнения для похудения рук помогут решить проблему полных плечей и тучных рук с дряблыми, обвисшими мышцами. Для укрепления и похудения рук делают три вида упражнений: разминочные – для разогрева всех мышц, для бицепса – передней части руки, укрепления трицепса.
Во время одного занятия не нужно распыляться на работу над всеми мышцами рук, а сосредоточиться либо на бицепсах, либо на трицепсах, чтобы мышцы развивались равномерно с обеих сторон.
Бодибилдер Алексей Матрешин
Разминка для похудения рук
Встаньте ровно, держа ноги на ширине плеч, поднимите руки в стороны и начните медленно вращать кистями, очерчивая маленькие круги то вперед, то назад по 10 раз. Затем подключите предплечья и, наконец, усильте амплитуду вращений руками от плеча («мельница») тоже по 10 раз в каждую из сторон.
После этого, оставаясь в исходном положении, возьмите гантели по 1-2 кг и прижмите их к груди. На счет «3» сделайте резкий выпад левой ногой вперед, одновременно выбрасывая правую руку, словно вы боксируете с воображаемым соперником. Продолжайте, чередуя противоположную руку и ногу по 10 раз.
Сядьте на стул, положите ладони на колени и, не отрывая их, делайте круговые движения плечами вперед-назад (по 30 раз в каждую сторону). Продолжите это упражнение для похудения рук, вращая одним плечом назад, а другим – вперед.
Завершите разминку стандартным отжиманием от стены или пола. Если вы не в лучшей форме, начните упражнение, опираясь не на ступни, а на колени. Вначале поставьте руки шире плеч, чтобы пальцы смотрели прямо, сделайте 10 отжиманий. Затем поменяйте положение так, чтобы руки были расположены уже плеч, а пальцы устремились вовнутрь (10 раз). Напоследок снова поставьте руки шире плеч, а пальцы при этом немного в стороны (10 раз).
Упражнения для похудения рук: акцент на бицепсы
Делая упражнения для бицепсов, главное не переусердствовать, чтобы в результате не выглядеть так, словно вы сошли с обложки журнала «Бодибилдер». Для этого, используйте гантели не больше 2кг и делайте каждое упражнение для похудения рук по 10 раз для каждой руки. В данном случае больше – не значит лучше. Результат будет заметен не так быстро, как хотелось бы (лишь через 3-5мес регулярных тренировок), зато вы не перекачаетесь, а обретете красивый рельеф рук.
- Исходное положение: возьмите гантели в руки и встаньте так, ноги – на ширине плеч. Руки опустите, плотно прижав к талии, ладонями наружу. Медленно сгибайте обе руки в локтях, подводя гантели к груди, и разгибайте. Сделайте 10 раз и повторите то же упражнение поочередно для каждой руки, но уже в более быстром темпе. В завершение опустите руки и начните постепенно подтягивать вес к подмышкам, скользя гантелями по телу, а локти разводите в стороны. Вернитесь в исходное положение и сделайте по 10 раз в 2 подхода.
- Сядьте на стул, выпрямите спину и проследите, чтобы бедра с голенями образовывали прямой угол. Возьмите в руку гантель, держите ее ладонью вверх, обопритесь локтем на верхушку бедра и начните медленно и с напряжением сгибать и разгибать руку, отводя ее, то ближе к коленям, то к груди. То же самое повторите со второй рукой.
Упражнения для похудения рук: акцент на трицепсы
Трицепсы – самые коварные, ленивые и капризные мышцы. Они очень рано теряют форму и обвисают. Со временем растянутая кожа заполняется жировыми отложениями, представляя мало приглядное зрелище. Вернуть им былую красоту и восстановить тонус нелегко, но за 5-6 мес. постоянных упражнений для похудения рук можно. Коварность трицепса заключается в том, что после прекращения тренировок, он довольно быстро «тает», возвращаясь в начальное состояние. Поэтому, чтобы руки оставались крепкими и красивыми, их нужно регулярно тренировать.
- Вытяните руки вперед, расслабьте кисти, устремив большие пальцы вверх. Затем медленно напрягите пальцы, максимально разводя их в стороны и поворачивая кисти ладонями наружу, чтобы почувствовать напряжение в мышцах рук, спины, груди и шеи. Задержитесь в таком положении на 3-5сек. Не задерживайте дыхание! Повторите это упражнение 10-15 раз.
- Сядьте на стул или фитбол. Гантель весом 2-3 кг обхватите двумя руками и поднимите вверх над головой. Немного согните локти, зафиксировав положение рук от плеча до локтя. Аккуратно и неторопливо сгибайте и разгибайте руки в локтях, опуская при этом гантель за голову и возвращая в исходное положение. Повторите это упражнение 15-20 раз.
- Возьмите стул и сядьте к нему спиной на корточки. Руками обопритесь об сидение и в таком положении отожмитесь от стула 5-10 раз. Постарайтесь, чтобы максимальная нагрузка приходилась на руки, а не на ноги.
Делайте упражнения для похудения рук хотя бы 3 раза в неделю и тогда уже через несколько месяцев они станут красивыми, подтянутыми и сильными.
