Мышцы пресса – пожалуй, самые упорные и «капризные». С одной стороны, у женщин они приспособлены для вынашивания ребенка и могут удерживать высокое давление как внутри, так и извне – расположены мышечные волокна в несколько «рядов» и идут в разных направлениях.
С другой стороны, именно эти анатомические особенности объясняют, почему настолько сложно избавиться от образовавшегося животика: согнать жировые «депозиты», которые образуются в/между мышечными волокнами, невероятно сложно!
Как работает йога для живота
Однако регулярная практика йоги может подготовит ваш живот для открытых и прозрачных платьев или сезона бикини гораздо быстрее, чем месяцы «качалки» и недели изнурительных диет.
Йога для живота полностью основана на упражнениях по укреплению и тонизированию абсолютно всех необходимых мышц. Так, йога для живота укрепляет косые мышцы живота, сгибатели, и даже в некоторых случаях еще одно слабое женское место – ягодицы. Основанные на балансе и стабильности, эти четыре упражнения от американских инструкторов йоги смогут заставить ваши мышцы объединиться, заработать и, в конце концов, слепить плоский (и сексуальный) животик.
Йога для живота: боковая поза планки (I)
Упор в пол, расположите ваши руки под плечами, руки прямые и ноги вытянуты прямо и ровно позади на ширине плеч. Это поза планки (А). Перевернитесь и перенесите свою левую ладонь к центру коврика чтобы она находилась на одной линии с левой ногой. Поставьте правую ногу сверху на левую. Поднимите правую руку ровно вверх и удерживайте в течение восьми вдохов (В). Вернитесь в позу планки и повторите то же на другую сторону. Упражнение выполняют по три раза на каждую сторону.
Йога для живота: чатуранга планка (II)
В исходной позе планки (А), согните руки в локтях на 90 градусов, держа плечи близко к телу. Отжимайтесь, опуская ровно плечи на высоту локтя. Верхняя часть спины должна быть развернута, для этого разведите кончики лопаток. (В). Выполнив, нужно вернуться в исходное положение. Повторите полный цикл три раза.
Йога для живота: планка на предплечьях (III)
Расположите предплечья на полу, держа руки на ширине плеч, локти расположены непосредственно под плечами. Убедитесь, что ваши пальцы на ногах вытянуты в пол, а ноги находятся на ширине плеч. Таким образом ваше тело должно сформировать прямую линию от головы до пяток. Напрягите пресс и удерживайте это положение и живот в течение одной минуты. Повторите эту последовательность трижды.
Йога для живота: лодка и полулодка (IV)
Сядьте прямо на пол, а затем откиньтесь назад, оторвав ноги вместе от пола, удерживаясь на одних ягодицах – спина должна при этом быть ровной. Руки держите вытянутыми прямо перед собой. Это Лодка (А). Удерживайте это положение в течение трех вдохов, затем опустите спину и ноги ближе к полу, но не полностью, не позволяя им прикасаться к поверхности. Это полулодка (В). Удерживайте полулодку в течение трех вдохов, а затем вернитесь «в лодку». Повторите эту сессию 10 раз.
Как поддерживать живот в форме: правила выполнения упражнений
Поставьте выполнение этих позиций йоги на поток, это не только сделает живот более плоским, но и укрепит сердечный ритм и поможет сжигать больше калорий каждый сеанс. Начинайте каждое занятие с позы планки – строго по списку. Между каждым упражнением позволяйте себе небольшой отдых в течение 30 секунд. Правила «прессования» живота позволят быстрее насладиться результатами.
- Постепенно увеличивайте нагрузку. Потому как из-за своей «выносливости» мышцы живота быстро к ней адаптируются.
- Перед тем, как начать качать пресс, сделайте разминку. Она помогает увеличить эффективности упражнений. Достаточно несколько раз потянуться, сделать пару-тройку наклонов в разные стороны или просто «потоптаться» на месте, высоко поднимая колени.
- Тренируйтесь или выполняйте упражнения не реже трех раз в неделю, лучше – через день. При меньшей частоте все ваши усилия будут сходить на нет в «ленивых паузах».
- Старайтесь брать не количеством, а качеством. Многократные повторы «активируют» уже в большей степени помощников – мышцы ягодиц, спины и бедер. Для того чтобы работали именно мышцы живота, делайте упражнения плавно, медленно и в течение нескольких секунд «задерживайтесь» в самой напряженной точке, совпадающей с максимальной нагрузкой.
- Не делайте упражнений сразу после еды, и наоборот, не набрасывайтесь на вкусности, едва вы закончили занятия. Оптимальный временной промежуток: 30 минут до еды или 1-1,5 часа после нее.
- Перед занятиями ограничьте потребление жидкости, особенно тонизирующих напитков: чая и кофе. Не выполняйте упражнений сразу после еды, и наоборот, не набрасывайтесь на деликатесы, едва вы закончили планки. Оптимальный временной промежуток: как минимум 30 минут до еды или 1-1,5 часа после нее.
- Постоянно держите мышцы «в тонусе». Даже в фазе расслабления каждого упражнения, не позволяйте им… расслабляться. Для этого нужно медленно возвращаться в исходное положение и уж затем делать паузу-передышку.
