Форум

Йога для живота: плоский живот в сжатые сроки

…Не щадя живота своего.

26.12.2014

Мышцы пресса – пожалуй, самые упорные и «капризные». С одной стороны, у женщин они приспособлены для вынашивания ребенка и могут удерживать высокое давление как внутри, так и извне – расположены мышечные волокна в несколько «рядов» и идут в разных направлениях.

С другой стороны, именно эти анатомические особенности объясняют, почему настолько сложно избавиться от образовавшегося животика: согнать жировые «депозиты», которые образуются в/между мышечными волокнами, невероятно сложно!

Как работает йога для живота

Однако регулярная практика йоги может подготовит ваш живот для открытых и прозрачных платьев или сезона бикини гораздо быстрее, чем месяцы «качалки» и недели изнурительных диет.

Йога для живота полностью основана на упражнениях по укреплению и тонизированию абсолютно всех необходимых мышц. Так, йога для живота укрепляет косые мышцы живота, сгибатели, и даже в некоторых случаях еще одно слабое женское место – ягодицы. Основанные на балансе и стабильности, эти четыре упражнения от американских инструкторов йоги смогут заставить ваши мышцы объединиться, заработать и, в конце концов, слепить плоский (и сексуальный) животик.

Йога для живота: боковая поза планки (I)

Упор в пол, расположите ваши руки под плечами, руки прямые и ноги вытянуты прямо и ровно позади на ширине плеч. Это поза планки (А). Перевернитесь и перенесите свою левую ладонь к центру коврика чтобы она находилась на одной линии с левой ногой. Поставьте правую ногу сверху на левую. Поднимите правую руку ровно вверх и удерживайте в течение восьми вдохов (В). Вернитесь в позу планки и повторите то же на другую сторону. Упражнение выполняют по три раза на каждую сторону.

Йога для живота: чатуранга планка (II)

В исходной позе планки (А), согните руки в локтях на 90 градусов, держа плечи близко к телу. Отжимайтесь, опуская ровно плечи на высоту локтя. Верхняя часть спины должна быть развернута, для этого разведите кончики лопаток. (В). Выполнив, нужно вернуться в исходное положение. Повторите полный цикл три раза.

Йога для живота: планка на предплечьях (III)

Расположите предплечья на полу, держа руки на ширине плеч, локти расположены непосредственно под плечами. Убедитесь, что ваши пальцы на ногах вытянуты в пол, а ноги находятся на ширине плеч. Таким образом ваше тело должно сформировать прямую линию от головы до пяток. Напрягите пресс и удерживайте это положение и живот в течение одной минуты. Повторите эту последовательность трижды.

Йога для живота: лодка и полулодка (IV)

Сядьте прямо на пол, а затем откиньтесь назад, оторвав ноги вместе от пола, удерживаясь на одних ягодицах – спина должна при этом быть ровной. Руки держите вытянутыми прямо перед собой. Это Лодка (А). Удерживайте это положение в течение трех вдохов, затем опустите спину и ноги ближе к полу, но не полностью, не позволяя им прикасаться к поверхности. Это полулодка (В). Удерживайте полулодку в течение трех вдохов, а затем вернитесь «в лодку». Повторите эту сессию 10 раз.

Как поддерживать живот в форме: правила выполнения упражнений

Поставьте выполнение этих позиций йоги на поток, это не только сделает живот более плоским, но и укрепит сердечный ритм и поможет сжигать больше калорий каждый сеанс. Начинайте каждое занятие с позы планки – строго по списку. Между каждым упражнением позволяйте себе небольшой отдых в течение 30 секунд. Правила «прессования» живота позволят быстрее насладиться результатами.

  1. Постепенно увеличивайте нагрузку. Потому как из-за своей «выносливости» мышцы живота быстро к ней адаптируются.
  2. Перед тем, как начать качать пресс, сделайте разминку. Она помогает увеличить эффективности упражнений. Достаточно несколько раз потянуться, сделать пару-тройку наклонов в разные стороны или просто «потоптаться» на месте, высоко поднимая колени.
  3. Тренируйтесь или выполняйте упражнения не реже трех раз в неделю, лучше – через день. При меньшей частоте все ваши усилия будут сходить на нет в «ленивых паузах».
  4. Старайтесь брать не количеством, а качеством. Многократные повторы «активируют» уже в большей степени помощников – мышцы ягодиц, спины и бедер. Для того чтобы работали именно мышцы живота, делайте упражнения плавно, медленно и в течение нескольких секунд «задерживайтесь» в самой напряженной точке, совпадающей с максимальной нагрузкой.
  5. Не делайте упражнений сразу после еды, и наоборот, не набрасывайтесь на вкусности, едва вы закончили занятия. Оптимальный временной промежуток: 30 минут до еды или 1-1,5 часа после нее.
  6. Перед занятиями ограничьте потребление жидкости, особенно тонизирующих напитков: чая и кофе. Не выполняйте упражнений сразу после еды, и наоборот, не набрасывайтесь на деликатесы, едва вы закончили планки. Оптимальный временной промежуток: как минимум 30 минут до еды или 1-1,5 часа после нее.
  7. Постоянно держите мышцы «в тонусе». Даже в фазе расслабления каждого упражнения, не позволяйте им… расслабляться. Для этого нужно медленно возвращаться в исходное положение и уж затем делать паузу-передышку.

Must Have

Dr. Irena Eris Normamat Mattifying Day Cream SPF 20 Легкий увлажняющий матирующий крем-нектар

127


 

Must Do

Стробинг: вооружаемся хайлайтером Стробинг преобразит лицо всего за 10 минут!

407


 

Статьи
Плоский живот – без упражнений Абсолютно плоский живот благодаря пересмотру диеты!

183


Странные диеты: от чего и на чем худеют модели, певицы и актрисы? Самые странные диеты в жутких подробностях.

253


Упражнения для похудения: определяем количество подходов Количество подходов и повторов пропорционально числу сожженных калорий.

306


Почему не помогает массаж для похудения Иллюзия похудения или необходимый детокс?

326


Почему нельзя голодать на диете Если сильно хочется есть на диете, ешьте!

268