Форум

Упражнения для округлых и упругих ягодиц

Давайте мышцам возможность напрячься, поработать и устать.

10.10.2010

Каждое упражнение выполняйте по 10-15 раз в три подхода. Если чувствуете в себе достаточно сил, увеличьте количество повторений. Следите за дыханием: вдох делайте на усилии, выдох – на расслаблении.

«Выпады с гантелями»

Исходная позиция: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями прижаты к туловищу.

Сделайте широкий шаг вперед, не приставляя вторую ногу. Перенесите вес тела на переднюю ногу и присядьте как можно ниже, не касаясь пола коленом задней ноги. Затем опорной ногой вытолкните себя в исходное положение. Корпус держите прямо, руки с гантелями не сгибайте.

Примечание: чем шире шаг, тем интенсивнее работает большая ягодичная мышца.

«Махи ногой назад»

Исходная позиция: встаньте на колени, упор на предплечья.

Подведите согнутую в колене правую ногу под грудь, затем отведите ее назад до полного распрямления и верните в исходное положение.

Выполняйте упражнение в среднем темпе, затем поменяйте ногу.

Примечание: для большей эффективности задержите на 5-7 секунд ногу в выпрямленном положении.

«Мостик»

Исходная позиция: лягте на спину, руки вдоль туловища ладонями вверх, ноги на ширине плеч согнуты в коленях, стопы на полу.

Поднимите таз как можно выше и задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды, опуститесь в исходную позицию.

Примечание: упражнение выполняйте медленно, с постоянным напряжением ягодиц во время подъема.

«Точка опоры»

Исходная позиция: сядьте на пол, согните колени и оторвите ноги от пола, руки заведите за голову.

Найдите баланс и, удерживая равновесие, развернитесь на 360º, двигаясь исключительно на ягодицах.

Примечание: для удобства используйте мат или свернутую в несколько раз подстилку.

«Секрет французской секретарши»

Исходная позиция: встаньте на колени, руки за голову, локти в стороны.

Не помогая себе руками, опуститесь на левое бедро, затем оттолкнитесь им от пола и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение на правую сторону. Старайтесь не сгибать спину.

Это упражнение также эффективно укрепляет мышцы талии.

«Полулодочка»

Исходная позиция: лягте на живот, руки положите под подбородок. Ноги плотно сожмите и согните в коленях.

Не делая резких рывков, поднимайте колени от пола так высоко, как сможете.

Это упражнение также эффективно для мышц пресса и ног.

И еще...

Для формирования красивых и упругих ягодиц полезна ходьба в гору или по лестнице. При игре в бадминтон наклоны за упущенным воланчиком тоже обеспечивают ягодицам отличную тренировку.

Сделать ягодицы округлыми и упругими можно за несколько недель регулярных тренировок мышц пресса, спины и ног.

Must Have

Dr. Irena Eris Normamat Mattifying Day Cream SPF 20 Легкий увлажняющий матирующий крем-нектар

78


 

Must Do

Стробинг: вооружаемся хайлайтером Стробинг преобразит лицо всего за 10 минут!

315


 

Товары
Статьи
Упражнения для похудения: определяем количество подходов Количество подходов и повторов пропорционально числу сожженных калорий.

288


Почему не помогает массаж для похудения Иллюзия похудения или необходимый детокс?

314


Почему нельзя голодать на диете Если сильно хочется есть на диете, ешьте!

262


ТОП-5 крутых аксессуаров для занятий фитнесом Стильные и полезные гаджеты для эффективных тренировок.

1295


Диета «1200 калорий»: худеем без проблем Вкусный способ похудеть для тех, кто привык к традиционному питанию.

437