Форум

Упражнения для округлых и упругих ягодиц

Давайте мышцам возможность напрячься, поработать и устать.

10.10.2010

Каждое упражнение выполняйте по 10-15 раз в три подхода. Если чувствуете в себе достаточно сил, увеличьте количество повторений. Следите за дыханием: вдох делайте на усилии, выдох – на расслаблении.

«Выпады с гантелями»

Исходная позиция: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями прижаты к туловищу.

Сделайте широкий шаг вперед, не приставляя вторую ногу. Перенесите вес тела на переднюю ногу и присядьте как можно ниже, не касаясь пола коленом задней ноги. Затем опорной ногой вытолкните себя в исходное положение. Корпус держите прямо, руки с гантелями не сгибайте.

Примечание: чем шире шаг, тем интенсивнее работает большая ягодичная мышца.

«Махи ногой назад»

Исходная позиция: встаньте на колени, упор на предплечья.

Подведите согнутую в колене правую ногу под грудь, затем отведите ее назад до полного распрямления и верните в исходное положение.

Выполняйте упражнение в среднем темпе, затем поменяйте ногу.

Примечание: для большей эффективности задержите на 5-7 секунд ногу в выпрямленном положении.

«Мостик»

Исходная позиция: лягте на спину, руки вдоль туловища ладонями вверх, ноги на ширине плеч согнуты в коленях, стопы на полу.

Поднимите таз как можно выше и задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды, опуститесь в исходную позицию.

Примечание: упражнение выполняйте медленно, с постоянным напряжением ягодиц во время подъема.

«Точка опоры»

Исходная позиция: сядьте на пол, согните колени и оторвите ноги от пола, руки заведите за голову.

Найдите баланс и, удерживая равновесие, развернитесь на 360º, двигаясь исключительно на ягодицах.

Примечание: для удобства используйте мат или свернутую в несколько раз подстилку.

«Секрет французской секретарши»

Исходная позиция: встаньте на колени, руки за голову, локти в стороны.

Не помогая себе руками, опуститесь на левое бедро, затем оттолкнитесь им от пола и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение на правую сторону. Старайтесь не сгибать спину.

Это упражнение также эффективно укрепляет мышцы талии.

«Полулодочка»

Исходная позиция: лягте на живот, руки положите под подбородок. Ноги плотно сожмите и согните в коленях.

Не делая резких рывков, поднимайте колени от пола так высоко, как сможете.

Это упражнение также эффективно для мышц пресса и ног.

И еще...

Для формирования красивых и упругих ягодиц полезна ходьба в гору или по лестнице. При игре в бадминтон наклоны за упущенным воланчиком тоже обеспечивают ягодицам отличную тренировку.

Сделать ягодицы округлыми и упругими можно за несколько недель регулярных тренировок мышц пресса, спины и ног.

Для Нее

Versace Versense Туалетная вода

1700


100 мл - 1176 грн

Заявите о себе!

Наши читатели: >42 000 из Украины, >17 000 из Киева Наши пользователи - Ваши клиенты.

12269


 

Товары
Статьи
Как заставить себя регулярно заниматься спортом? Секреты мотивации в помощь начинающим.

4010


Бодифлекс: уникальная технология 15 минут в день дыши для тонкой талии.

7985


Пилатес: путь к тонкой талии и здоровому телу Пробуем упражнения для тонкой талии.

10774


Хулахуп: упражнения для тонкой талии Эффективен ли хулахуп и как часто следует заниматься?

13944


Боди-балет Летящей походкой ты вышла из зала.

4999