«Худеть и немедленно!»: такое решение вы приняли сегодня утром и отступать от цели не намерены. Что ж, тогда отправляйтесь в магазин за... калькулятором. Потому что секрет похудения сводится к простой арифметике: минус калории плюс движение – равно идеальной фигуре. Однако мало кто осознает, что и сколько он съедает на завтрак, обед и ужин (А ланчи?) Между тем, к дневной норме (которая, кстати, очень зыбка) контрабандой попадают лишние 500, а то и тысяча килокалорий. Это все шоколадки, сухарики и чипсы! А ведь есть же и более безопасные для фигуры сладости.
В то же время диетологи утверждают: если стабильно снизить калорийность ежедневного рациона питания всего на 200 килокалорий, то за 3-6 месяцев можно – абсолютно безо всяких усилий и спорта – потерять как минимум пять килограммов! Вот только никто не объясняет, как подсчитать абсолютно все калории. Никто... кроме нас. Считаем калории и худеем!
Арифметика калорий
Теоретически понятно, как считать калории: мы должны суммировать все съеденное (и выпитое) в течение дня и сопоставить с дневной нормой, скажем, примерно с 1 500 ккал для офисных тружениц. На практике оказывается, что подсчитать абсолютно все не так-то и просто! Особенно, если готовишь сама... Но все возможно! Запаситесь терпением (чтобы войти в ритм и привыкнуть все считать, придется потренироваться около недели) и нашими советами. Между прочим, проверенными и испытанными диетологами и их клиентами!
Как считать калории: правило №1. Берите пример со… скупердяев: не выбрасывайте упаковку! С ее помощью, можно легко и без ошибок подсчитать калорийность готовых к употреблению блюд. Например, обычных баранок. На упаковке значится, что в пакете содержится 350 граммов бубликов, а калорийность 100 граммов составляет 500 ккал. Значит, целая упаковка завесит: 1 750 ккал. А теперь, посчитаем: в одной упаковке 48 бубликов, а один (1750 разделить на 48) «тянет» на 36 ккал. Аналогичные расчеты можно экстраполировать абсолютно на все «штучные» продукты.
Как считать калории: правило №2. Взвешивайте продукты чаще! Очень важное правило для тех, кто отвергает полуфабрикаты и готовит самостоятельно. Подавляющее большинство таблиц калорийности рассчитано на 100 граммов продукта. А рецепты блюд ориентированы на образцы «среднего размера». Диссонанс! Найти «консенсус» можно несколькими путями: купив кухонные весы; взвешивая в супермаркете каждый овощ и фрукт отдельно; всегда ориентируясь на средний размер. Погрешностей в подсчете калорий не даст только первый вариант. Но если вам некуда стаить весы, то знайте, что, среднего размера...
- яблоко весит 80 г, что равноценно 36 ккал
- апельсин: 100 г – 40 ккал
- картофель: 100 г – 80 ккал
- морковь: 75 г – 24 ккал
- свекла: 250 г – 105 ккал
- луковица: 75 г – 30 ккал
- огурец: 100 г – 14 ккал
- помидор: 60 г – 14 ккал
Этот список вы сможете продолжить сами, используя любую стандартную таблицу калорийности и сложив простую пропорцию. Хотя несколько раз поэкспериментировав с электронными весами в супермаркете, через день-два на глазок можно научиться определять вес любого овоща так, что в пору будет проверять точность весов на рынке!
Как считать калории: правило №3. Нельзя считать калории на глаз! Если вы готовите по рецептам из кулинарных книг, то вы в курсе, что часть продуктов в процессе приготовления меряется ложками/стаканами. Но если вы привыкли готовить «на глазок» и импровизировать – стоит немедленно перейти для надежности на мерные емкости. А теперь самое главное: полезная таблица для подсчета калорий – мы возьмем наиболее популярные пастообразные и сыпучие продукты питания.
Считаем калории: таблица
| Продукт | Столовая ложка | Чайная ложка | Стакан |
| Подсолнечное масло | 12 г – 108 ккал | 5 г – 45 ккал |
|
| Сахар | 25 г – 95 ккал | 12-45 ккал | 200 – 758 ккал |
| Мука | 25 – 83 ккал | 10 – 33 ккал | 160 --534 ккал |
| Крахмал |
| 15 54 ккал |
|
| Рис |
| 25 – 82 ккал | 230 – 759 ккал |
| Гречневая крупа |
| 25 – 84 ккал | 210 -- 703 ккал |
| «Геркулес» |
| 12 – 36 ккал | 90 -- 274 ккал |
| Томатная паста |
| 30 – 29 ккал |
|
| Майонез |
| 16 – 90 ккал |
|
| Молотые сухари | 5 – 20 ккал | 15 – 59 ккал |
|
| Изюм |
| 25 – 55 ккал |
|
Обратите внимание: калорийность круп указана из расчета на сырые продукты. Поэтому, если из стакана геркулеса вы приготовили завтрак на двоих, то калорийность каждой тарелки будет в два раза меньше. Важно: сыпучие продукты набирать без «горки»!
Нюансы подсчета калорий: учитываем категорию продуктов
Возьмем в качестве наглядного примера полезные и питательные источники протеинов – яйца. Калорийность яиц, которую указывают в обычных таблицах тоже стандартна: 157 ккал на... 100 г продукта. Вот только идеально стограммовых яиц не бывает! Поэтому внимательно смотрите, какой именно категории вы берете яйца – это второй символ в маркировке каждого яйца. Это важно, потому что вес яйца (а, значит, и калорийность) третьей категории отличается от высшей почти в два (!) раза!
Третья категория (3) – 40 г – 62 ккал
Вторая категория (2) – 50 г – 78 ккал
Первая категория (1) – 60 г – 94 ккал
Отборное яйцо (О) – 70 г – 109 ккал
Высшая категория (В) – 75 г и более – 117 ккал.
Калорийность мяса первой категории (кур, свинины, говядины) примерно на 50 ккал выше, чем второй.
Как еще можно снизить калорийность, чтобы побыстрее добраться до заветной отметки на весах? Вот парочка эффективных кулинарных лайфхаков, которые позволят добиться снижения калорий, но не заставят ваш желудок страдать от голода.
- Начинайте прием пищи именно с супа: жидкие первые блюда – самые низкокалорийные и при этом заполняют желудок, страхуя от переедания.
- Любите мясо? Если жарить мясо на медленном огне, добавлять масло лишний раз не придется. А это минус 108 ккал в каждой столовой ложке, пускай даже за счет ценных омега кислот.
