Форум

Шпаргалка для осанки

Упражнения для шеи, поясницы - самые полезные для тех, кто проводит пол-жизни за компьютером.

20.10.2010

Упражнения для спины будут эффективны лишь в том случае, если вы будете  выполнять их  регулярно. Поначалу нужно заниматься каждый день, выполняя одно упражнение 5-6 раз по 3 подхода. Когда спина привыкнет к нагрузке, можно увеличить количество повторений упражения до 10-12 раз, сохранить тройные подходы и заниматься уже не 7, а 2 раза в неделю.

Не ленитесь делать упражнения для спины, даже если первые недели не ощутите результата. Если вы годами не занимались позвоночником и мышцами спины, они не сразу обретут гибкость и силу. Вспоминайте об этом почаще, садясь работать за компьютер или беря в руки телевизионный пульт. Доброго вам здоровья!

Упражнения для спины: разминка

Прорабатывая мышцы спины, необходимо уделить внимание всем её отделам: шейному, грудному и поясничному. Основные упражнения для спины – это наклоны, повороты, упражнения на растягивание и напряжение мышц. Перед тренировкой обязательно разогрейте мышцы: повращайте головой, сделайте наклоны туловища во все стороны.

Упражнения для спины: шейный отдел

Упражнение №1

Сядьте на пол, скрестите ноги. Положите руки на плечи (левую на левое, правую – на правое), одновременно сделайте ими по пять махов вперёд и назад. Наклонитесь вперёд, коснитесь пола локтями (если получается – предплечьями).

Упражнение №2

Встаньте на колени. Одну руку поднимите вверх, вторую отведите в сторону и делайте ею круговые движения назад. Поменяйте руки.

Упражнения для спины: грудной отдел

Упражнение №1

Встаньте прямо. Поднимая руки вверх и втягивая живот, потянитесь на носочках. Ощутите напряжение в мышцах спины. Встаньте на полную стопу, медленно наклонитесь вперёд, обхватите руками голеностопы и максимально подтянитесь к бёдрам. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение №2

Сядьте на пол и обопритесь на прямые руки, отведённые немного назад. Ноги согните в коленях и поднимите таз как можно выше, чтобы он образовал прямую линию с позвоночником. Не спеша вернитесь в исходное положение.

Упражнение №3

Приняв упор лёжа, обопритесь на вытянутые руки так, чтобы туловище и ноги находились на одной линии. Немного согните колени и медленно отведите левую ногу назад. Затем – правую. Помимо мышц спины, это упражнение работает на укрепление ягодиц.

Упражнение №4

Лягте на живот, руки держите перед собой. Опираясь на левую ладонь, отведите правую руку назад, коснитесь ею бедра. В эту же сторону поверните голову. Повторите упражнение для другой руки.

Упражнение №5

Станьте «домиком» (упор на вытянутые руки и прямые ноги, таз высоко поднят). Голову опустите. Пройдите в таком положении по периметру комнаты. Такая «прогулка» расслабит мышцы спины.

Упражнения для спины: поясничный отдел

Упражнение №1

Лягте на пол, руки вдоль туловища. Прогните спину максимально вверх (как будто пытаетесь расширить грудную клетку). При этом голова, плечи и ягодицы остаются плотно прижатыми к полу. Задержитесь в таком положении на 5 секунд.

Упражнение №2

Выполняется из того же исходного положения. Опираясь на лопатки и пятки, поднимите вверх таз. Досчитайте до пяти и медленно опускайтесь.

Упражнение №3

Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90º. Стараясь не отрывать лопаток от пола, отводите оба колена попеременно в левую и правую сторону.

В завершение тренировки

В конце тренировки сядьте на корточки, обхватите колени руками и сделайте «промокашку» - несколько секунд покачайтесь на спине. Также для спины всегда полезна и приятна растяжка: просто повисите на перекладине, сколько хватит силы в руках.

Must Have

Dr. Irena Eris Normamat Mattifying Day Cream SPF 20 Легкий увлажняющий матирующий крем-нектар

155


 

Must Do

Стробинг: вооружаемся хайлайтером Стробинг преобразит лицо всего за 10 минут!

466


 

Товары
Статьи
Зарядка в офисе Упражнения от болей в спине и отеков на ногах.

5865


Рождение Звезды: гимнастика для женщин Порядок выполнения упражнений.

9383


Пилатес – упражнения для стройной фигуры Пилатес помогает «расправить крылья».

2451


Плиометрическая тренировка Плиометрическая тренировка: успех в соревнованиях.

3035


Прогрессивное расслабление Прогрессивное расслабление: контроль над умом и телом.

2450