Зарядка в офисе

Давно забыты времена, когда работники различных контор и учреждений целый день сновали из одного помещения в другое, осуществляя документооборот и организовывая сделки. Век компьютеризации коренным образом изменил стиль жизни работников: конторы теперь называются офисами, а все необходимые служебные функции осуществляются с помощью компьютера, подключенного к Интернету. Вот и выходит, что дисциплинированный и ответственный сотрудник приходит утром на работу, усаживается перед компьютером и начинает писать, читать, отправлять, получать, согласовывать, назначать… А там и вечер, и нет сил встать со стула, поскольку спину ломит, шея не поворачивается, ноги отекли, а руки дрожат и болят. Чем помочь горю? Конечно же, зарядкой, которая поможет не засидеться за компьютером до потери двигательных возможностей.

Если в твоем офисе есть отдельное помещение, где можно с успехом размяться, тебе повезло – можно периодически там уединиться и сделать комплекс упражнений для спины и ног. Если же таковое отсутствует, попробуй применить так называемые скрытые комплексы упражнений, которые помогут держать тело в тонусе.

Зарядка в офисе: упражнения для спины

Чаще всего офисные работники жалуются на проблемы со спиной: ноющая боль в области лопаток, онемение в шее, «разваливающаяся» поясница. Продолжительное и неизменно сидячее положение тела напрягает связки, которыми внутренние органы крепятся к позвоночному столбу, чем создает дополнительную нагрузку на позвонки. Межпозвоночные диски от регулярного перенапряжения постепенно разрушаются. Последствием постоянного напряжения позвоночника могут стать вполне серьезные заболевания вроде сколиоза и остеохондроза.

Избежать их помогут несколько простых упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте, в офисе.

1. Поставь перед собой на стол согнутые в локтях руки, сцепи пальцы, обопрись на них подбородком и дави вниз, будто пытаешься наклонить голову. Повтори 5 раз.
2. Облокотись на спинку стула и в течение минуты попеременно то надавливай на нее лопатками и поясницей, то полностью расслабляйся.
3. Возьмись одной рукой за край стола и напрягись, будто пытаешься его перевернуть. Повтори это же движение другой рукой. (Будь осторожна, не переверни стол на самом деле.) А теперь, наоборот, приложи усилие, будто одной рукой хочешь удержать взлетающую столешницу, делай это попеременно обеими руками.
4. Заведи руки за спину, сцепи в замок, вздохни и сведи вместе лопатки. Задержись в этом положении на несколько секунд, выдохни и расслабься.
5. Отодвинься немного от стола и медленно наклонись вперед, позвонок за позвонком выгибая спину на ложась грудью на колени; плечи вперед, голову опусти, полностью расслабься. Затем так же медленно, позвонок за позвонком, выпрями спину в исходное положение.

Зарядка в офисе: упражнения для ног

Сидячая работа приводит к зажиму вен в верхней части туловища и нарушению венозного кровотока, поскольку икроножные мышцы, ответственные за перекачку крови, бездействуют. Если к тому же сидеть, закинув одну ногу на другую, кровоток замедляется еще сильнее, провоцируя варикозное расширение вен и даже опасность тромбообразования.

Первое проявление нарушения венозного кровотока – ноги тяжелеют, болят и отекают к концу рабочего дня. Помочь проблеме можно, не ленясь почаще ходить до ксерокса и принтера, несколько раз в день устраивать себе разминку в виде преодоления лестницы вверх и вниз, а также делать некоторые несложные упражнения для ног.

1. Сидя на стуле, вытягивай по очереди ноги и сгибай - разгибай их в голеностопе, затем покрути стопами влево и вправо, после сгибай и разгибай пальцы стоп.
2. Поставь стопы вместе, затем сидя на стуле подними их на носки и опусти на пятки – сперва одновременно 15 раз, затем столько же – поочередно.
3. Сидя на стуле, стопы параллельно, с усилием подтягивай на себя носки, не отрывая от пола пятки.
4. Стоя возле стола, медленно поднимайся на цыпочки и опускайся на пятки – 20 раз.
5. Сидя на стуле, напряги ягодицы на несколько секунд и расслабь. Повтори упражнение 10 раз, постепенно доведи до 30 повторов.

Зарядка в офисе: профилактика прежде всего

Если не хочешь подорвать здоровье сидячей офисной работой, не забывай о профилактических мерах: подвесь повыше полки для папок, чтобы приходилось почаще подниматься на цыпочки; убери подальше от рабочего места принтер и ксерокс – так тебе придется регулярно вставать и ходить.

Отрегулируй кресло так, чтобы спина полностью им поддерживалась – от таза до плеч. Правильная посадка – когда основная нагрузка приходится на бедра, а не на спину, шея прямая, подбородок чуть приподнят, взгляд устремлен вперед, руки свободно лежат на подлокотниках кресла.

Поставь себе на компьютер напоминание о том, что каждый час необходимо оторвать взгляд от монитора и перевести его вдаль, желательно в окно, а каждые два часа – походить, выпить чаю, покрутить головой влево-вправо, помассажировать шею. Воспользуйся паузой, чтобы подкачать пресс: сядь на край стула, выпрями спину, равномерно втягивай брюшные мышцы на выдохе и выпячивай на вдохе, повтори 20-30 раз.

Чаще меняй позу, в которой сидишь. Помни, что очень вредно сидеть, приподняв плечи, напрягая шею и затылочные мышцы, держа голову наклоненной. Такая поза может спровоцировать нарушение мозгового кровоснабжения и сдавливание межреберных нервов, а в результате ты получишь головную и сердечную боль, снижение памяти и повышенную утомляемость.

И, конечно же, старайся 2-3 раза в день делать коротенькую зарядку, которая и фигуру поддержит, и работоспособность повысит, и от болезней убережет.