Уговорить организм худеть избирательно, оставляя женственными плечи и пышной грудь и избавляясь от жира только на бедрах и животе, не выйдет. Скорее, все будет наоборот. Непривычные тренировки и диеты – стресс для организма, а на стресс женский организм часто реагирует резким похудением лица и груди и стремлением запастись жиром на животе и бедрах – а это совсем не то, к чему мы стремимся. Поэтому, в первые 2-3нед вашей программы избавления от жира на животе и бедрах просто приучите организм к зарядке, тренировкам и питанию в определенное время, не изматывая себя.
Секреты эффективности упражнений от жира на животе и бедрах
Крем для сжигания жира
Перед тренировкой нанесите на проблемные зоны крем для сжигания жира, он ускорит обменные процессы и расщепление жиров. Например: моделирующий крем с липолитическими компонентами Ericson Laboratoire Insulinol Lipo-Activ Fluide.
Каждую тренировку начинайте с массажа и разминки
5-минутная разминка (наклоны, приседания, прыжки на месте), массаж и нанесение на проблемные зоны согревающих мазей уменьшат риск «потянуть» мышцы и ускорят расщепление жиров.
Давайте мышцам отдыхать, но не ленитесь
Если ваша цель – избавление от жира и рельефные мышцы, а не издевательство над собственным организмом, делайте упражнения регулярно, но не переусердствуйте. Для оптимального восстановления необходим 48-часовой отдых от интенсивных нагрузок, но ежедневно, натощак, необходимо делать утреннюю зарядку из 4-5 упражнений, по три подхода, каждый – минимум по 10-15 раз.
Делайте упражнения натощак и не переедайте!
Упражнения от жира на животе и бедрах лучше делать утром, до завтрака или не раньше, чем через 2,5ч после еды.
В первые минуты тренировки расходуются самые легкодоступные калории: из углеводов, которые вы недавно съели; затем - запасы углеводов из печени и только на ! 40мин тренировки,! без передышек - жиры. Поэтому, если вы хотите поскорее избавиться от жира на животе и бедрах, откажитесь от еды и сладких напитков за 1,5ч до тренировки и ограничьте в рационе каши, макароны, булочки, тортики и прочие углеводы. Кстати, нерастраченные углеводы и белки легко трансформируются в жиры, в том числе, на бедрах и животе. Поэтому, выбирайте: либо есть что и сколько хотите, неустанно тренируясь, чтобы не обрасти жиром на бедрах и животе, либо умерить аппетит.
От жира на животе и бедрах поможет избавиться аэробика!
Аэробные нагрузки (или кардионагрузки): быстрая ходьба, бег трусцой, плаванье, прыжки со скакалкой, занятия на беговой дорожке, катание на роликовых коньках, вело-прогулки – помогают интенсивно тратить калории и избавляться от ненавистного жира на бедрах и животе. Занимайтесь аэробикой не 3-4 дня в неделю по 45-60мин. Разнообразьте свои жиросжигающие мероприятия: играйте в боулинг, танцуйте, активно занимайтесь сексом.
Сделать живот и бедра стройнее помогут силовые упражнения
С помощью силовых упражнений вы будете доводить до совершенства мышцы в проблемных зонах. Худые бедра и живот – уже хорошо, упругие, подтянутые и рельефные – еще лучше. Пусть вас не беспокоит название «силовые нагрузки»: Они часто выполняются только с использованием собственного веса, без утяжеления (просто поднимая собственную ногу или туловище): это любые упражнения, во время которых мышцы укрепляются за счет преодоления сопротивления.
Комплекс упражнений для живота и бедер
Махи ногами
Их можно выполнять по-разному. Станьте на колени, руками упритесь в пол, спина – параллельно полу. Делайте махи прямой ногой или согнутой под прямым углом в колене. Потребуются три сета по 10 махов каждой ногой. Упражнение можно выполнять и стоя. Немного присядьте на одной ноге. Вторую чуть согните в колене и делайте махи назад – очень эффективное упражнение, которое можно делать каждый день, утром и вечером.
Приседания
Ноги на ширине плеч, руки – на талию. Пресс и ягодицы напрягите. Сгибайте колени и медленно опускайтесь как можно ниже, для равновесия вытягивая руки вперед, параллельно полу. Это простое упражнение можно усложнить, если приседать на одной ноге (вторую отведите назад, а для сохранения равновесия вытяните вперед соединенные в замок руки). Достаточно трех сетов по 20 приседаний.
Выпады
Идеальное упражнение для бедер и ягодиц. Для него вам потребуется гантели по 2-5кг. Возьмите гантели в руки, поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте выпад правой ногой – на 60-90см вперед, а левую согните так, чтобы колено коснулось пола. Повторите то же самое с другой ногой. Сделайте три серии по 20 выпадов каждой. Упражнение будет особенно эффективным, если напряжете мышцы бедра и ягодиц во время его выполнения, а носками отведенной назад ноги будете как можно сильнее упираться в пол.
«Ножницы»
Лягте на пол, руки – под ягодицы (ладонями вниз). Приподнимите ноги на 10-15см от пола и выполняйте горизонтальные махи ногами, имитирующие движения ножниц. Сделайте три подхода по 10 скрещиваний. Следите за тем, чтобы между поясницей и полом не образовывался зазор, не сгибайте колени, тяните носок. Если будете делать эти упражнения энергично и быстро, вы одновременно укрепите мышцы и избавитесь от жира на животе и бедрах.
«Велосипед»
«Велосипед» - любимое упражнение Софии Лорен – пожалуй, это лучшая реклама для него. Оно простое и очень эффективно заставляет работать все мышцы пресса. Выполняется полулежа, плечи подняты, опора – на локти, ноги приподняты на 10-15см от пола. Выполняйте ногами движения, эмитирующие катание на велосипеде. «Крутите» воображаемые педали пока не почувствуете в мышцах сильную усталость. А чтоб не заскучать, можете совместить «катание» на велосипеде с просмотром любимой телепередачи.
Подъемы туловища и ног
Выполняются из положения лежа. Тянемся туловищем к согнутым в коленях ногам, затем, левым локтем - к правому колену и наоборот. Лежа, поднимаем прямые ноги (до угла в 45 градусов). Или вариант попроще:
«Клубочек»
Одновременно, навстречу друг другу подтягиваем колени и плечи.
Если ваши «стратегические места» запущены давно и сильно, а самостоятельные попытки избавиться от жира на бедрах и животе не дают результатов, правильнее всего будет заказать личную тренировку в фитнесс-центре. Грамотный специалист составит для вас индивидуальную программу эффективного избавления от жира на животе и бедрах дома и в зале.
