Конечно, неправильное питание – далеко не единственная причина нашей бессонницы, которая уже начала перерастать в хроническую форму. Однако вы удивитесь, насколько здоровый ужин помогает наладить ровный ритм сна. Так что перед тем как разворошить всю спальню и перерыть постельные принадлежности в поисках будоражащих триггеров, наорать на развеселых соседей-полуночников, или, что еще хуже, проглотить снотворное лекарство, начнем с самого простого: пересмотрим содержимое нашего холодильника!
Почему еда влияет на сон
Продукты питания способны значительно влиять наш сон, который важнее еды. По привычке, а иногда по незнанию, мы съедаем на ночь целый ряд вредных продуктов, которые могут отрицательно повлиять на наш сон – в то время как другие продукты могут способствовать засыпанию.
В зависимости от времени суток варьирует синтез определенных химических веществ в головном мозге, называемых нейротрансмиттерами (в переводе – «посланники нейронов»): это небезизвестные серотонин, мелатонин, дофамин, эндорфины. Они по-разному могут влиять на наши органы, но все эти гормоны участвуют в нашей физиологической и психологической жизни. Некоторые из этих «посланников», например, могут стимулировать повышение частоты сердечных сокращений, чтобы увеличить нашу моральную готовность, подготовить к концентрации, вниманию и бдительности. Другие, напротив, оказывают успокаивающее действие на наш метаболизм и могут способствовать релаксации, и таким образом – более глубокому сну. И питательные вещества, которые поступают в наш организм из пищи, что мы съедаем на ужин, могут существенно влиять на синтез некоторых из этих нейротрансмиттеров.
Таким образом, при употреблении в пищу одних продуктов сон наступает быстрее, другие же, наоборот, заставят нас часами ворочаться в постели. Во благо спокойной ночи некоторые отказываются от крахмала (картофель, кондитерские изделия) на ужин. Некоторые стараются похудеть и не могут себе позволить проглотить хоть что-то. Третьи оправдываются, мол «вино помогает мне уснуть»... Все эти примеры – ничего более, как распространенные диетические ошибки. Давайте углубимся – немного! – в физиологию. Итак, начнем с того, чего есть перед сном категорически нельзя.
Продукты, которые мешают уснуть
Главный пример – это продукты с содержанием кофеина: кофе, чай, многие газированные напитки. Кофеин является известным стимулятором: он повышает синтез нейротрансмиттера дофамина и гормона норадреналина – именно эти нейромедиаторы делают нас более динамичным и даже агрессивными. Перед сном нам эти качества ни к чему!
Кофеин оказывает воздействие на мозг достаточно долго, вплоть до 6 часов после употребления. Именно поэтому желательно не пить напитки, содержащие кофеин, после 17 часов дня.
Прочь чипсы и котлеты – избегайте блюд с высоким содержанием жиров. Исследования показывают, что люди, которые часто едят на ночь пищу с высоким содержанием жиров, не только набирают вес – у них также нарушается цикл сна-бодрствования. Дело в том, что тяжелая еда активирует процессы пищеварения, что может привести к ночным бдениям в туалете.
Продукты, которые помогают уснуть
Чтобы спать лучше, так что мы должны сосредоточиться на продуктах, которые «пробуждают» производство мелатонина – так называемого гормона сна. Кроме того, мелатонин, как известно, регулирует наши биоритмы. Гормон сна активнее секретируется в ответ на отсутствие света из серотонина, при этом он является производным от незаменимой аминокислоты триптофана.
Какие продукты помогают нам лучше спать? Некоторые эксперты дают формулу ужина: больше углеводов – меньше протеинов! Это повышает уровень триптофана, благодаря которому наше тело лучше вырабатывает гормоны успокоительного действия, которые способствуют быстрому засыпанию и помогут обеспечить качественный сон. Триптофан, можно найти во многих продуктах, таких как бананы, молоко с медом (известный ведь рецепт!), мясо индейки, ананасы, яйца, финики, грецкие орехи, салат-латук… Эти же продукты помогут вам быстрее достичь концентрации серотонина в головном мозге, оптимальной для глубокого и спокойного сна.
Но одна, триптофан недостаточно. Для того, чтобы наш организм хорошо его усвоил, триптофан должен быть связан в пищеварительном тракте с магнием и пиридоксином (витамином В6). Магний, наравне с омега-3 кислотами улучшает функцию головного мозга: оба этих нутриента повышают чувствительность рецепторов нейронов к нейротрансмиттерам. Омега кислоты можно получить, в частности, из жирной морской рыбы или рыбьего жира, оливкового, кунжутного, льняного масла или масла рапса. Морепродукты, рыба, грецкие орехи, миндаль и обогащенные минералами воды – употребляйте все это на обед или ужин, как можно чаще.
Не помешает здесь и квадратик-другой черного шоколада, богатый магнием. Пара квадратиков шоколада с 80%-м содержанием какао заряжает энергией, но не будоражит психику – напротив, поможет лучше адаптировать биоритмы.
