Витамин D: дозы, продукты, польза, дефицит, передозировка

Витамин D (кальциферол) - общее название группы соединений: D1 (эргокальциферол+люмистерол), D2 (эргокальциферол), D3 (холекальциферол), D4 (дигидроэргокальциферол), D5 (ситокальциферол).

Любительницы загара тоже страдают от дефицита витамина Д

Витамин D в организме

Витамин D – жирорастворимый. В организме он накапливается в жировой ткани, выводится в основном с желчью.

Основная часть необходимого нам Витамина D образуется в коже под действием УФ-лучей, остальное поступает с пищей. Это единственный витамин, который работает как гормон: стимулирует синтез белков, отвечающих за транспортировку и всасывание кальция, магния и фосфора, за формирование костной ткани, регулирует выработку инсулина.

Лекарственные формы Витамина D предлагаются в виде таблеток, капсул, капель и масляных растворов для приема внутрь.

Сколько Витамина D нужно в сутки?

Детям до 3 мес – 8 мкг; до 6 мес – 10 мкг; до 1 года - 10 мкг; 1-10 лет – 10 мкг.
Мальчикам 11-18 лет – 2,5 мкг; Мужчинам 19-59 лет – 10 мкг; 60 лет и старше – 15 мкг.
Девочкам и девушкам 11-18 лет – 2,5 мкг; Женщинам 19-59 лет – 10 мкг; 60 лет и старше – 15 мкг; беременным – 12,5 мкг; кормящим – 12,5 мкг

Количество необходимого Витамина D определяют в мкг или в МЕ=0,025 мкг.

Потребность в Витамине D возрастает, если:

Живете в районах Крайнего Севера или в регионе с повышенной загрязненностью атмосферы. Недостаток солнца препятствует выработке организмом Витамина D.
Работаете в ночную смену, в подземных помещениях, шахтах.
Ведете преимущественно ночной образ жизни.
Из-за продолжительной болезни не бываете на открытом воздухе.
Ждете ребенка или кормите его грудью. Во время беременности и грудного вскармливания, особенно если ребенок родился с небольшим весом, потребность женского организма в Витамине D удваивается.
У вас очень смуглая или загорелая кожа. Избыток меланина препятствует выработке Витамина D.
Придерживаетесь вегетарианской или обезжиренной диеты. В организм поступает недостаточно Витамина D с пищей.
Часто употребляете спиртные напитки. Организм перерасходует запасы кальция, что ведет к дефициту Витамина D.
Страдаете от плохо заживающих переломов и крошащихся зубов. Витамин D улучшает усвоение организмом кальция. Переломы, остеопороз, остеомаляция требуют удвоенных доз витамина D.
Нарушена работы паращитовидных желез.
Псориаз, геморрагический диатез.
Хронический гастрит, панкреатит, заболевания кишечника ухудшают усвоение витамина D и кальция.
Началась менопауза. Из-за гормональных изменений, в первые 3 года после наступления менопаузы кальций интенсивно вымывается (становятся хрупкими кости, быстро появляются морщины).
Принимаете лекарства: Слабительные. Из-за них Витамин D плохо всасывается, нужен его дополнительный прием. Глюкокортикоиды. Витамин D быстро выводится из организма кортикостероидными препаратами. Гормональные контрацептивы. Они истощают запасы Витамина D в организме.

Витамин D в продуктах:

Витамин D в рыбных продуктах, на 100 г:

рыбий жир – 210 мкг, лосось свежий – 25 мкг; сельдьсвежая – 24 мкг; лосось консервированный – 13 мкг; скумбрия, сардины консервированные – 8 мкг, печень трески – 4 мкг.

Витамин D в грибах, на 100 г:

лисички – 5,3 мкг; сморчок – 5,1 мкг; шиитаке – 0,4 мкг; шампиньон – 0,3 мкг; белый гриб – 0,2 мкг; опенок – 0,1 мкг.

Витамин D в молочных продуктах, на 100 г:

бифидолакт сухой - 17 мкг; масло сливочное - 1,5 мкг; сыр "Чеддер" - 1,0 мкг; метана 30% жирности - 0,15 мкг; сливки, 20% жирности - 0,12 мкг; молоко коровье - 0,05 мкг; молоко сгущенное - 0,05 мкг; мороженое сливочное - 0,02 мкг.

Витамин D в продуктах животного происхождения, на 100 г:

говяжья печень – 8 мкг, свиная печень - 3,4 мкг, яйцо куриное - 2,2 мкг.

Витамин D в растительных маслах, на 100 г:

соевое – 114 мкг, подсолнечное – 42 мкг, хлопковое – 99мкг.

Витамин D в крупах и бобовых, на 100 г:

горох - 0,8 мкг, фасоль - 0,5 мкг, овсяная крупа — 0,5 мкг, пшено - 0,4 мкг, гречка ядрица — 0,4 мкг; дрожжи - 0,6 мкг; хлеб ржаной - 0,18 мкг, хлеб из муки грубого помола - 0,1 мкг.

Небольшое количество Витамина D (около 4-5 мкг) содержится в люцерне, хвоще, шпинате, крапиве, петрушке. В орехах и фруктах Витамин D вообще не содержится.

Признаки и последствия нехватки Витамина D

При нехватке Витамина D:

Потеря аппетита, похудение
Ощущение жжения в горле
Бессонница
Повышенная раздражительность
Ухудшение зрения

При остром дефиците Витамина D у детей:

Ослабление мышц и связок
Деформация грудной клетки
Размягчение и искривление костей

Заболевания, характеризующиеся дефицитом Витамина D в организме – это, прежде всего, рахит и остеопороз, остеомаляция, крайние формы которых приводят к деформации и хрупкости костей.

Как повысить эффективность Витамина D?

Лецитин повышает усвоение Витамина D.

Витамин D быстро разрушается в щелочной среде, но относительно устойчив при термической обработке продуктов, содержащих Витамин D, и не утрачивает своей активности при длительном их хранении.

Некоторые аптечные формы Витамина D и дозировки:

Витамин D3: выпускается в виде капель, инъекций, принимать внутрь или в/м, детям для профилактики дефицита кальция - 200 тыс.МЕ 1 раз в 6 мес (до 5 лет). При лечении детям - 200 тыс. МЕ 1 раз в неделю в течение 2 нед, взрослым - 200 тыс. МЕ каждые 15 дней в течение 3 мес.

«Оксидевит»: выпускается в виде капсул, назначают детям при профилактике недостатка кальция - 0,0005-0,003 мг/сут в течение 2-3 мес., при лечении детям - по 0,001 мг/сут, взрослым - по 0,0005-0,003 мг/сут ежедневно в течение 10 дней. Проводят 3 курса с перерывом между ними в 2 недели.

«Кальций-Д3 Никомед»: таблетки жевательные; для профилактики дефицита кальция детям 5-12 лет – 1 таблетка 1-2 раза в день, взрослым - по 1 таблетке 1-3 раза в день. Для лечения взрослым - по 1 таблетке 2-3 раза в день.

Витамин D при одновременном приеме нескольких препаратов нельзя совмещать с хлористоводородной и ацетилсалициловой кислотами, витамином Е, тетрациклином, симпатомиметиками, гидрокортизоном.

Препараты витамина D нельзя запивать молоком. Оно усиливает всасывание витамина, а это чревато опасным переизбытком его в организме.

Внимание!

Лечение препаратами витамина D проводится под постоянным контролем врача, чтобы избежать резких колебаний количества кальция, магния и фосфора в крови, ведущих к проблемам с сердцем и почками.

Ценнейший источник Витамина D – рыбий жир – можно использовать в качестве маски для лица, которая снимает воспаления, разглаживает ранние морщины, борется с пигментными пятнами. Если в составе косметики есть экстракты водорослей, термальный планктон или икра, значит, она богата Витамином D.