Наши основные мышцы корпуса важны, прежде всего, тем, что помогают укрепить и стабилизировать основу скелета – позвоночник и таз. Поэтому тренировку мощности мышц корпуса можно считать первым шагом к созданию крепкого сильного и стройного тела.
Начинайте этот укрепляющий комплекс упражнений, разработанный на основе пилатеса – он дадут вам необходимый базис для выполнения всех других движений, направленных на тренировку мышц бедер, ягодиц или живота.
Упражнения, укрепляющие мышцы корпуса
Каждое из этих упражнений необходимо выполнять по 15 повторений, при этом занимаясь большинство дней в неделю (4 и больше). И помните: тренировка мышц корпуса не должна быть болезненной!
1. Дуга тазом. Лягте на спину с согнутыми в коленях ногами, которые нужно поставить на пол, руки вытяните вниз по бокам. Поднимитесь тазобедренным суставом с правой ноги так высоко, как вы только можете, и тянитесь вверх. Удержите это положение на мгновение. Теперь медленно тянитесь тазобедренным суставом с левой ноги. Аккуратно раскачивайтесь справа налево, как будто между вашими тазовыми костями находится тарелка с супом, и вам необходимо осторожно размешать его, не пролив при этом не капли.
2. Наклоны тазом. Лягте на спину с согнутыми в коленях ногами, стопы нужно ровно поставить на пол. Поднимите бедра вверх (в положении моста), и положите большие пальцы рук на грудную клетку со средними пальцами до костей таза. Наклоны таза выполняйте в сторону пола, расширяя при этом расстояние между средними и большими пальцами. Затем потяните таз вверх, уменьшая расстояние между средними и большими пальцами. Два движения – от нисходящего до восходящего – должны приходиться один цикл дыхания. (Всего 15 циклов.)
3. Вдавливание спины. Сядьте прямо на мягком коврике, руки перед плечами, локти слегка согнуты. Медленно приподнимайтесь и опускайтесь так же медленно назад, акцентируя внимание на нижней части спины (поясничный отдел позвоночника), затем в середине спины (грудной отдел позвоночника), и, наконец, верхней части спины (в области шейного отдела позвоночника).
4. «Стометровка на спине». Лягте на спину, руки в стороны, колени согнуты под углом 90 градусов над бедрами и голенями, параллельно земле. Чтобы приподнять поднять голову, шею и плечи от пола необходимо вовлечь мышцы живота. Вытяните руки настолько сильно (кончиков пальцев), насколько можете, и держите их параллельно полу. Начинайте раскачиваться. Выполните пять импульсов на вдохе, затем пять импульсов на выдохе. (Всего три цикла дыхания).
5. «Кошка / Корова». Исходное положение – станьте на колени на коврике на четвереньках, бедра расставьте на ширине плеч, руки вытяните ровно непосредственно под плечи. Выдохните и округлите спину, поднимая ее к потолку (подобно кошке), голову опустите вниз. Втяните живот к позвоночнику. Удержите это положение на мгновение. Вдохните и опустите живот вниз к полу. Позвольте при этом расшириться грудной клетке и растянуться груди. Удерживайте это положение какое-то время. Расслабьтесь. Выполните 15 циклов.
