Кето-диета – обогащенный жирами рацион, сверхнизкоуглеводная диета, которая, если верить заверениям ее последователей, превращает тело человека в машину для сжигания жира. Впрочем, научными исследованиями доказано, что кето-диета действительно результативна: она имеет много потенциальных преимуществ для здоровья, способствует потере веса и повышению производительности. Правда, не лишена он и недостатков, например, риска развития некоторых побочных эффектов, которых, впрочем, можно избежать. Давайте посмотрим, подходит ли вам этот режим и сможете ли вы его поддерживать.
Концепция кето-диеты
Кето-диета была специально разработана для достижения особого состояния, кетоза. Кетоз, или кетоацидоз, – состояние, развивающееся из-за углеводного голодания клеток, когда организм для получения энергии начинает расщеплять жир с образованием большого количества кетоновых тел. Однако не следует воспринимать это состояние как нечто патологичное: кетоз является защитной реакцией организма, которая сформировалась в результате эволюции как форма адаптации к отсутствию в рационе углеводов. Это наш своеобразный «метаболический переключатель»: когда организм находится в стадии нехватки углеводов, он переходит в фазу кетоза и переключается на сжигание жировой прослойки для выработки энергии.
Кетоновые тела (кетоны, ацетон) – синонимы термина, означающего промежуточную группу продуктов обмена веществ, вырабатывающиеся в печени в процессе синтеза глюкозы. Формированию кетонов в организме способствует подавляющее количество жиров и только некоторые белки. В организме здорового человека кетоновые тела расщепляются до безвредных метаболитов, выводящиеся впоследствии с мочой, потом и выдыхаемым воздухом.
При помощи таких модификаций в питании можно достичь оптимальных уровней кетоновых тел для коррекции веса, улучшения здоровья, повышения физической или умственной работоспособности. Часто для достижения своих личных целей используют цикличную кетогенную диету спортсмены. Например, переключение с углеводного обмена на жировой полезно для бодибилдеров на «сушке», так как при этом ускоряется липолиз (процесс сжигание жира) и замедляется липогенез (процесс образования и аккумуляции жира).
Кето-диета: основное отличие от других низкоуглеводных диет
Кето-диета – богатый жирами план питания – очень похожа на другие строгие низкоуглеводные диеты (такие, как Аткинса или LCHF). Однако ее принципиальное отличие – в кето-диете также требуется ограничивать и потребление протеинов. Из-за этой особенности некоторые не могут полностью довериться программе, опасаясь увеличения лишнего веса за счет увеличения употребляемых жиров, в частности насыщенных, фактически управляющих кетогенной диетой. Действительно, пока все еще мнение о том, что, грубо говоря, «жирным» человека делает именно жир и ничто иное, очень распространено. На самом деле это миф, кетогенная диета для похудения как раз позволяет организму перейти в режим сжигания лишних килограммов.
На самом деле существует большое разнообразие низкоуглеводных систем питания (диета Аткинса – лишь самая популярная из этого списка), из которых каждый может выбрать наиболее близкую для своего образа жизни. Все они характеризуются потреблением большого количества протеинов или жиров с одновременным ограничением потребления углеводов, причем достаточно жестким (например, на том же «Аткинсе» диетологи могут разработать индивидуальный план питания, запрещающий даже несладкие овощи).
При кето-диете приходится ограничивать как раз потребление протеинов, поэтому многим такой подход кажется странным: как такое соотношение нутриентов помогает похудеть? Дело в том, что жиры практически не оказывают никакого влияния на уровень глюкозы и инсулина – подобное воздействие свойственно протеинам. Если вопреки правилам кетогенной диеты съедать больше протеинов (свыше 1,5 г на 1 кг массы тела), то уровень инсулина резко возрастает – это снижает способность организма сжигать жиры и образовывать кетоновые тела.
Кето-диета и риск кетоацидоза
Нередко опасения по поводу кето-диеты также связаны с путаницей в терминах: кетоз часто отождествляют с кетоацидозом, редким и опасным состоянием, которое в основном развивается у пациентов с диабетом 1 типа, если они не принимают инсулин. Однако кетоз и кетоацидоз – это не одно и то же. Кетоз это естественное состояние организма, находящееся под его полным контролем. Кетоз достигается как при помощи диеты с низким содержанием углеводов, так путем кратковременного голодания. Кетоацидоз является серьезным признаком нарушения обмена веществ, сопровождающегося чрезмерной и нерегулируемой выработкой кетоновых тел. Реакция крови смещается в кислую сторону, что приводит к развитию метаболического ацидоза. При превышении скорости накопления ацетона в организме человека над скоростью утилизации (выведения), кетоны повреждают абсолютно все клетки организма, включая головного мозга. Это приводит к появлению таких симптомов, как тошнота, рвота и боли в животе с последующей потерей сознания и наступлением комы. Кетоацидоз требует срочной медицинской помощи.
Этот график показывает огромную разницу между кетозом и кетоацидозом, которая заключается в разнице количества кетонов в крови: серая зона – отсутствие кетоза; зеленая – оптимальный кетоз; желтая – кетоз при голодании; красная – кетоацидоз.
Большинство людей, которые соблюдают диету с очень низким содержанием углеводов и потребляют много жиров, никогда не достигнет уровня выше 3 миллимоляр. Мало того, многим трудно превысить порог в 0,5 миллимоляр. Конечно, если полностью голодать с неделю, то можно довести это число до 6 или 7, но все же кетоацидоз начинается уже с концентрации кетоновых тел на уровне 10+ миллимоляр. Это как разница между «выпить стакан воды» и «утонуть в океане»: обе ситуации с водой – но результаты различны. Точно так же отличаются кетоз и кетоацидоз.
Как достичь кетоза
Есть много приемов, которые повышают уровень кетоновых тел, мы перечислим самые действенные в градации от наиболее до наименее важных.
- Ограничение потребления углеводов до 20 граммов в день или меньше, что соответствует строгой низкоуглеводной диете. При этом потребление клетчатки нужно сохранить на высоком уровне, чтобы предотвратить развитие проблем с пищеварением.
- Ограничение потребления протеинов до умеренных уровней. Если это возможно, необходимо снизить потребление до 1 г белка в день на 1 кг массы тела или даже ниже. Например, при весе 60 килограммов разрешается съедать до 60 граммов белка в сутки. Необходимо строго соблюдать это правило: самая распространенная ошибка, которая мешает достижению оптимального кетоза – это как раз избыток в диете протеинов.
- Потребление достаточного количества жиров, чтобы обеспечивать организм энергией и избежать чувства голода, поскольку между понятиями диеты и голодания – большая разница. Голодание также приводит к кетозу, но рискованному, в то время как жиры делают его стабильным, контролируемым.
- Необходимо избегать перекусов при отсутствии чувства голода: это замедляет потерю веса и уменьшает количество кетоновых тел.
- При необходимости можно попробовать интервальное голодание 16: 8: это очень эффективно для повышения уровня кетонов, а также ускорения потери веса.
Чтобы ощутить эффект «метаболического» переключателя, нужно подождать как минимум три дня. В первое время на кето-диете ощущается истощение, даже изнеможение. Но это состояние, как правило, длится недолго, и через некоторое самочувствие улучшается и становится даже лучше, чем было до начала диеты.
Контроль кетоза
Состояние кетоза – весьма условное, тонкое, нельзя однозначно заявить, что человек находится в или вне его. В то же время при кето-диете важно достичь оптимального уровня содержания кетоновых тел, чтобы ощутить преимущества диеты, а не пострадать от ее побочных эффектов ( например, от сильной усталости, головокружения и т.д.).
- Уровень кетоновых тел ниже 0,5 ммоль / л не считается «кетозом», но даже значение 0,2 говорит о том, что это состояние уже близко. Хотя до максимальной скорости сжигания жира все еще далеко.
- Уровень между 0,5 - 1,5 ммоль / л – это уже легкий кетоз. Снижение веса наладилось, но есть еще куда стремиться.
- Интервал от 1,5 до 3 ммоль / л – это оптимальной кетоз, к которому рекомендуется стремиться для максимальных результатов кето-диеты. Считается, что этот уровень кетоза выводит на пик умственную и физическую работоспособность, а также увеличивает сжигание жира и потерю веса.
- Значения свыше 3 ммоль / л достигать настоятельно не рекомендуется.
«Отслеживать» свой кетоз и контролировать уровень кетоновых тел можно даже в домашних условиях: при помощи тест-полосок (КетоФан, Ketosticks и пр.): это наиболее доступный и дешевый способ диагностики, хотя его нельзя назвать самым точным или надежным (например, на результат влияет объем потребляемой жидкости). Дыхательные тесты и анализ крови – варианты более достоверные, но и не такие доступные для обычного потребителя.
Противопоказания к кето-диете
Несмотря на то, что последователи и специалисты считают данную диету очень эффективной, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом перед переходом на этот план питания. Проблемы с печенью, почками или заболевания сердечнососудистой системы – повод отказаться от кето-диеты в пользу более проверенных вариантов (например, средиземноморской диеты).
Показания к кето-диете
В то же время, есть люди, которым кето-диета поможет – не только похудеть или улучшить спортивные результаты, но и поддержать здоровье более основательно. Например, ее стоит попробовать пациенты с ожирением и метаболическим синдромом. Также в исследованиях было показано, что кето-диета может быть полезна при некоторых метаболических заболеваниях, в частности, помогает похудеть и нормализовать биохимические показатели пациентам с сахарным диабетом 2 типа.
Циклическая кетогенная диета при занятиях спортом
В основе этого плана питания лежит чередование периодов приема низкоуглеводных и жирных продуктов с периодом приема высокоуглеводных и нежирных продуктов. Другими словами, на циклической кетогенной диете большую часть времени придется жестко ограничивать потребление углеводов, однако каждую неделю график меняется в сторону потребления большого количества углеводов. Наиболее распространенная схема циклической кетогенной диеты: 5-6 дней – строгое ограничение углеводов; 1-2 дня – питание с высоким содержанием углеводов.
Это достаточно простой график: можно питаться низкоуглеводной пищей в течение рабочей недели, а в выходные – «отъедаться» высокоуглеводными продуктами. Только на начальном этапе необходимо приготовится к повышенной потере жидкости и потенциальным трудностям с адаптацией: когда истощаются запасы гликогена, тренироваться становится труднее. Впрочем, высокоуглеводная фаза в 1-2 дня помогает быстро восстановить силы.
Чтобы начать сжигать жир, необходимо потреблять не более 60 г углеводов в сутки, хотя, конечно, эта цифра может быть и ниже. Усталость после тренировок обычно проходит после завершения периода адаптации (он занимает от 3 до 14 дней). Как только организм приспособиться использовать жир в качестве приоритетного источника энергии, усталость в зале сменяет ощущение прилива энергии.
Принцип действия циклической кетогенной диеты также научно обоснован. Рассмотрим детально преимущества этого плана питания, заключающиеся в регуляции активности важных гормонов.
Кето-диета стимулирует активность гормонов, влияющих на метаболизм (тестостерона, гормона роста и пр.), которые важны для рельефа. Также циклическая кетогенная диета значительно влияет на инсулин – гормон, реагирующий на поступающие с едой углеводы. Высокие уровни кетонов приводит к высвобождению инсулина, а он оказывает выраженный анаболический эффект и позволяет эффективнее тренироваться и не «перекачиваться», как на высокоуглеводной диете. Циклическая кетогенная диета также регулирует уровни тестостерона и гормона роста – они оба важны для набора «сухой» мышечной массы.
