Кто из нас хоть раз в жизни не принимал судьбоносного решения бегать с ближайшего же понедельника, надеясь похудеть к лету?
Мы расскажем, когда, где, в чем и как лучше бегать, чтобы похудеть. Как контролировать эффективность нагрузок во время пробежки. Как ускорить похудение во время бега. Можно ли пить во время бега. Когда стоит отказаться от пробежек и как худеть в этом случае.
Самое время бегать, чтобы похудеть
Первый пик эффективного бега для похудения приходится на утро – с 6.30 до 7.30. В это время организм еще не вошел в напряженный дневной ритм, спокойно воспринимает нагрузку, которую вы ему задаете, и без перенапряжения тратит калории.
С 11.00 до 12.00 организм уже достаточно активен, мышцы получили нагрузку, а бег ее усиливает, заставляя интенсивнее сжигать калории, чтобы похудеть.
Третий пик мышечной активности приходится на 16.00-18.00. К этому времени организм уже сжег много калорий, получаемых из углеводных запасов, и во время бега будет затрачивать те, что отложены в жировой ткани, что поможет вам скорее похудеть.
Бегать правильнее всего на голодный желудок, не ранее чем через 2ч после еды, когда большая часть свободных углеводов уже растрачена, и быстрее начнут расщепляться жиры, а вы будете худеть еще быстрее.
Дорожки для быстрого похудения
Удар стопы о поверхность дорожки во время бега – серьезные нагрузкам на костную систему, поэтому бег по очень твердому покрытию может травмировать коленные и тазобедренные суставы, позвоночник (особенно) поясницу. Поэтому, никогда не бегайте по асфальтовым или бетонным дорожкам.
Для похудения лучше всего бегать по стадионным дорожкам с гаревым покрытием; хороши также парковые и лесные тропинки.
Если вы худеете, занимаясь бегом на тренажере, то выбирайте широкую и длинную платформу с качественными амортизаторами, которые значительно уменьшают ударную нагрузку на суставы и позвоночник.
Кроссовки для бега
Для бега идеально подходят кроссовки с маркировкой «running». Они легкие, хорошо проветриваются, не скользят, немного пружинят, мягкие в районе изгиба и с воздушной подушкой в районе пятки. При отсутствии кроссовок можно бегать в кедах с толстой мягкой подошвой.
Одежда для бега
Одежда для бега должна быть легкой, просторной и удобной, чтобы рукава под мышками не натирали, а штаны или шорты не сковывали движений.
В жару лучше бегать в светлой одежде. Она отражает солнечные лучи. Особенно хороша одежда для бега из нейлона, потому что не садится, не тяжелеет от влаги и быстро сохнет.
В ветреную и холодную погоду надевайте для занятий бегом три слоя одежды: хлопковую футболку, толстовку закрывающую шею, ветровку и шапку, поскольку на голову и на шею приходится 40% потери тепла.
Контролируйте пульс во время бега!
Изменения пульса во время бега покажут, насколько адекватна нагрузка и насколько эффективна она для похудения. Для эффективного похудения, необходимо, чтобы пульс во время пробежки колебался в пределах ваших нагрузочных норм.
Их легко рассчитать по формулам:
(220 - ваш возраст)*0,6 = нижняя граница вашей нормы;
(220 - ваш возраст)*0,8 = верхний предел ваших возможностей.
Например, если вам 30 лет, (220-30)*0,6=114 – нижняя граница нормы; (220-30)*0,8=152 – верхняя.
Лучше всего измерять пульс до, во время и после пробежки с помощью пульсомера. Учащение пульса непосредственно после бега не должно превышать 50-60% исходного значения, обычно это 120-130 уд/мин.
Например, если в начале пробежки ваш пульс был 70уд/мин, то сразу после бега он не должен превышать 112уд/мин.
В течение 30мин после бега пульс должен восстанавливаться.
Если пульс сразу после бега больше или дольше восстанавливается, в следующий раз уменьшайте нагрузку.
Питьевой режим во время бега
Конечно пить! Ведь с потом и дыханием во время бега вы теряете в 3-4 раза больше воды. Напиток для бегунов: 3ч.л. фруктозы, растворенные в 1л воды. Пейте по 2 маленьких глотка каждые 3-4мин бега.
Темп бега для похудения
В первые 40мин пробежки организм расходует энергию, сжигая запасы углеводов, поскольку это низкомолекулярные соединения и их легче расщепить. На 40 минуте бега начинают расщепляться высокомолекулярные жиры, на что требуется больше энергии. Именно поэтому для похудения нужно бегать не менее 1ч, не реже 3 раз в неделю.
Во время бега трусцой организм расходует около 0,3-0,4ккал/сек, при этом вес может снизиться на 300-400г примерно за 1ч пробежки. При беге с максимальной скоростью вы сжигаете до 3-4ккал/сек, но такой темп быстро утомляет. Чтобы похудеть, нужно чередовать быстрый и медленный бег, поскольку при этом вы запустите режим максимального сжигания калорий, не переутомляясь, и худеете на 350-500г за 1ч бега.
Ускоряем похудение во время бега
Чтобы ускорить похудение, нанесите перед пробежкой на проблемные зоны
- Крем для похудения с морской солью Collistar Spesiale Corpo Perfetto Body Saline Slimming Cream
После пробежки примите душ с подтягивающим гелем
- Green People Vitamin Shower Bath
После душа мягко помассируйте проблемные зоны и нанесите на них
- Моделирующее средство для похудения интенсивного действия Clarins High Definition Body Lift
От пробежек лучше отказаться
При острых воспалительных заболеваниях, обострении язвенной болезни.
Камни в почках и селезенке, воспалительные процессы в мочеполовой системе, болезни эндокринной системы тоже ограничивают занятия бегом.
При таких заболеваниях для похудения лучше заняться ходьбой.
После сердечных или острых инфекционных заболеваний, операций, при высоком или низком артериальном давлении, ограничьтесь ходьбой, изредка переходя на бег в очень медленном темпе.
Вовсе отказаться от бега придется тем, кто перенес травму позвоночника, страдает выраженным остеохондрозом, сильным плоскостопием, варикозным расширением вен, большой потерей зрения, астмой и другими заболеваниями дыхательной системы.
При этих заболеваниях вместо бега для похудения лучше заняться аквааэробикой.
