Определение количества калорий, которое необходимо сократить в рационе, чтобы похудеть на определенное количество килограммов – это больше искусство, чем наука. Но формула Харриса–Бенедикта поможет вам им овладеть!
Формула (уравнение) Харриса-Бенедикта (Harris-Benedict equation) – проверенный временем и специалистами метод, который используется для оценки уровня основного метаболизма (basal metabolic rate, BMR). Быстрое и простое в использовании уравнение Харриса-Бенедикта позволяет индивидуально и достаточно точно определить вашу ежедневную потребность в килокалориях.
Формула Харриса-Бенедикта пригодится, прежде всего, тем, кто пытается похудеть: этот принцип позволяет достаточно точно рассчитать калорийность рациона и определить, насколько необходимо снизить количество потребляемых калорий. Проще говоря, уравнение отвечает на ключевой вопрос худеющих: сколько калорий необходимо в день, чтобы начать терять вес?
Переменные формулы Харриса-Бенедикта
Основной (базовый) метаболизм – это уровень обмена веществ, который поддерживается в нашем организме тогда, когда он пребывает в состоянии полного покоя: энергия (калории) расходуются исключительно на элементарные физиологические процессы – дыхание, кровообращение, работу внутренних органов и т.д. Естественно, при физических нагрузках уровень метаболизма возрастает. Однако основной метаболизм, BMR становится той точкой отсчета, определяющей нашу потребность в энергии в состоянии покоя. Ключевые факторы, влияющие на уровень основного метаболизма: пол, возраст, рост и вес. (Как можно заметить, это уравнение учитывает больше переменных, чем общепринятый индекс массы тела – ИМТ).
Так, известно, что женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам (хотя это как раз ярко отражено в формуле), а людям среднего возраста – меньше, чем молодым, так как наши энергетические потребности снижаются с возрастом. Рост и вес учитываются, поскольку величина основного обмена прямо пропорциональна площади поверхности тела.
Принцип формулы Формула Харриса-Бенедикта
Для начала – немного истории. Формула Харриса-Бенедикта была выведена еще в начале XX века – в 1918 году двумя учеными, именем которых и назвали это уравнение. Эти двое специалистов из Института Карнеги в Вашингтоне занимались изучением биометрических данных человека и таким образом определили золотые стандарты для мужнин и женщин.
Шаг №1: вычисляем уровень основного метаболизма (BMR) по формуле Харриса-Бенедикта
| Подсчет уровня обмена веществ для мужчин | BMR = 66,5 + ( 13.75 x вес в кг) + ( 5.003 x рост в сантиметрах) – (6.755 x возраст в годах) |
| Подсчет уровня обмена веществ для женщин | BMR = 655 + ( 9.563 x вес в кг) + ( 1.850 x рост в сантиметрах) – (4.676 x возраст в годах) |
Впрочем, в 1984 году это уравнение было пересмотрено и откорректировано с учетом новых медицинских стандартов и современного образа жизни людей.
| Мужчины | BMR = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) - (5.677 x возраст в годах) |
| Женщины | BMR = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) - (4.330 x возраст в годах) |
Шаг №2: определяем суточную калорийность
Как применить эти знания на практике: можно ли самостоятельно высчитать, сколько калорий нужно организму, сколько съедено и при этом еще не падать от усталости и нормально функционировать? Следующая таблица позволяет индивидуально рассчитать рекомендуемое количество ежедневного потребления калорий с учетом уровня физической активности, необходимых для того, чтобы поддерживать текущий вес. Для этого нужно умножить свой показатель основного обмена веществ на коэффициент, указанный в таблице. (Цифра BMR умножается на число, которое соответствует уровню активности человека.) Полученное число будет представлять собой рекомендуемую суточную дозу килокалорий для поддержания текущего веса тела. В случае необходимости потери веса, следует вычесть из этой суммы несколько сотен килокалорий в сутки, сохранив при этом текущий уровень физической активности. Впрочем, специалисты напоминают, что в стремлении похудеть не стоит срезать суточную калорийность рациона ниже, чем 1200 килокалорий в день: без медицинского наблюдения это опасно для здоровья, особенно для людей с хроническими заболеваниями.
| Уровень физической активности | Необходимо килокалорий в сутки |
| Низкая или отсутствует | BMR x 1.2 |
| Невысокая активность (1–3 тренировки в неделю) | BMR x 1.375 |
| Умеренная активность (3–5 тренировок в неделю) | BMR x 1.55 |
| Высокая активность (6–7 тренировок в неделю) | BMR x 1.725 |
| Экстремально высокая активность (2 и более тренировок в день) | BMR x 1.9 |
Недостатки формулы Харриса–Бенедикта
К сожалению, формула Харриса–Бенедикта не является совершенной: существуют некоторые проблемы с ее точностью. Проблемы с точностью могут возникнуть в силу физиологических или генетических факторов. Немаловажно и то, что большинство людей склонны переоценивать уровень своей физической активности. Впрочем, исследования специалистов из Американской академии питания и диетологии показали, что данное уравнение обеспечивает достоверность показателей на 90%. Это, конечно, достаточно много, однако этот принцип требует постоянного пересмотра: формула Харрис–Бенедика сохраняет свою актуальность не на всем протяжении периода похудения (диеты).
Тем не менее, расчеты по уравнению Харриса–Бенедикта – прекрасная точка отсчета для начала программы похудения. Ее показатели могут лечь в основу эффективной и сбалансированной диеты, которая обеспечит долгосрочную потерю веса без побочных эффектов в виде головокружений, нарушений метаболизма или эффекта «йо-йо». Формула Харриса–Бенедикта позволяет оценить свои энергетические потребности, пересмотреть и скорректировать рацион, чтобы в конечном итоге достичь тех параметров, который каждый считает для себя максимально приемлемыми.
Что не учитывает формула Харриса–Бенедикта: советы худеющим
переменных, которые могут повлиять на метаболизм или калорийность рациона, гораздо больше, чем учитывает это уравнение. На что нужно обратить внимание?
1. Тип физических упражнений, которые вы привыкли выполнять: упражнения на сопротивление и плиометрическая тренировка будут сжигать больше калорий по сравнению с традиционными аэробными (кардио-) нагрузками.
2. Важен тип диеты, которой вы следуете вы. Диеты, богатые протеинами, помогают сжигать больше калорий: нашему организму горазда труднее переварить и усвоить белок по сравнению с жирами или углеводами.
3. Пропорции мышечной и жировой ткани и как много веса вам необходимо сбросить. Помимо площади поверхности тела на этот показатель влияет также мышечная масса тела: чем она выше – тем больше организму требуется калорий.
Чтобы проверить, на сколько верно рассчитана формула Харриса-Бенедикта для вас, вычисляйте свой ИМТ (Индекс массы тела) каждые две недели.
