Эмоциональное переедание

Мы не всегда едим только для того, чтобы просто утолить голод. К сожалению, мы также часто обращаемся к продуктам за «психологической помощью» – для восстановления душевного комфорта, для того чтобы снять стресс, или же едим в качестве вознаграждения – это и называется «эмоциональное переедание».

Однако эмоциональное переедание не помогает исправить наши ментальные проблемы и даже, как правило, заставляет чувствовать себя еще хуже: вместо сытости приходят страх поправиться, вина за обжорство… Научиться распознавать признаки эмоционального переедания и его причины (триггеры) является первым шагом к свободе от пищевого рабства!

Феномен эмоционального переедания

Эмоциональное переедание – использование пищи не по назначению, то есть не для пополнения запасов энергии в организме, а для того чтобы почувствовать себя лучше морально. По сути человек при помощи продуктов пытается восполнить эмоциональные потребности – вместо того, чтобы наполнить желудок. Компульсивное переедание, эмоциональный голод, расстройства пищевого поведения… У этого феномена – масса названий. Понимание причин и следствий эмоционального переедания позволит вам взять эту компульсивную привычку под контроль!

Конечно, использование еду время от времени в качестве вознаграждения или атрибута праздника – не обязательно плохо. Но когда есть ваша основной психический механизм выживания ориентирован на еду, когда ваш первый импульс момент стресса, злости, скуки, тревоги или одиночества – это открыть холодильник, это уже настоящая проблема.

Эмоциональный голод нельзя утолить пищей. Да, еда поможет вам почувствовать себя лучше в данный момент – но он слишком мимолетен: дальше наступает раскаяние. После еды такие люди чувствуют себя еще хуже, чем до – в том числе, из-за ненужных калорий, которые они съели. Чувство вины, угрызение совести из-за отсутствия силы воли усугубляют проблему с управлением собственными эмоциями. Поэтому человеку все труднее и труднее контролировать свои желания, привычки и собственный вес. Он чувствует себя еще больше бессильным перед соблазнами холодильника… Знакомо? Узнайте, грозит ли вам эмоциональное переедание!

Как определить эмоциональное переедание

1. Вы начинаете есть больше, когда испытываете стресс?
2. Вы едите, когда вы не голодны или продолжаете есть, почувствовав сытость?
3. Едите ли вы, чтобы почувствовать себя лучше (чтобы успокоиться, когда вам грустно, беспокойно, скучно и т.д.)?
4. Вам награждаете себя с пищей?
5. Вы привыкли наедаться до отвала?
6. Прием пищи помогает вам чувствовать себя в безопасности?
7. Вы чувствуете, что еда – это нечто наподобие «друга»?
8. Испытываете ли вы чувство бессилия из-за потери контроля над аппетитом?

Если хотя бы на половину из этих вопросов вы ответили утвердительно, пробелема эмоционального переедания для вас реальна. Читайте дальше, чтобы узнать, как избавиться от привычки «заедать» стресс раз и навсегда! Для начала определяем разницу между эмоциональным и физическим голодом – это необходимый этап, который поможет вам прекратить эмоциональное переедание.

Первый шаг к свободе от еды

Прежде чем вы сможете вырваться из порочного цикла эмоционального переедания, в первую очередь необходимо узнать, как отличить фальшивый эмоциональный голод от настоящего физического. Это может быть сложнее, чем кажется на первый взгляд, особенно если вы долго использовали пищу, чтобы справиться со своими чувствами. Фальшивый голод может быть таким же сильным, как и настоящий, поэтому их так легко перепутать. Но есть ключи, которые подскажут вам, какой тип голода вы испытываете в данный момент, отличить физический и эмоциональный голод друг от друга.

Эмоциональный голод против физического голода: ключевые различия

• Эмоциональный голод возникает внезапно. Физический голод нарастает на постепенно.
• Эмоциональный голод требует от вас съесть что-нибудь немедленно. Физический голод может подождать.
• Эмоциональный голод жаждет конкретные продукты комфорта. Физический голод открыт к вариантам и довольствуется здоровыми продуктами.
• Эмоциональный голод не проходит с полным желудком. Физический голод исчезает, как только вы наелись.
• Эмоциональное питание вызывает чувство вины, беспомощности и стыда. Удовлетворив физический голод, человек чувствует себя прекрасно.

Эмоциональный голод возникает внезапно – он приходит в одно мгновение и подавляет все остальные мысли и чувства. С другой стороны, физический голод приходит постепенно: желание поесть здесь не ощущается как нечто срочное, не требует мгновенного удовлетворения (разве что вы голодали в течение очень долгого времени).

Эмоциональный голод жаждет конкретных продуктов для комфорта. Когда вы физически голодны, любая пища кажется вам съедобной и привлекательной, в том числе здорового продукты, такие как овощи. А вот эмоциональный голод «жаждет» именно жирной пищи или же заставляет вас поглощать исключительно сладкие закуски – продукты, которые обеспечивают мгновенный прилив энергии.

Эмоциональный голод часто приводит к бессмысленному жеванию: вы можете бессознательно поглотить целый пакет чипсов или упаковку мороженого, даже не обращая внимания на это или не наслаждаясь процессом. Когда вы едите в ответ на физический голод, вы, как правило, более четко контролируете потребности и хорошо осведомлены о том, что вы делаете.

Эмоциональный голод не приносит вам удовлетворения, как только вы насытились. Вы сдерживаете желание есть больше и больше. Физический голод, с другой стороны, не требует от вас «нафаршироваться» до предела: вы чувствуете себя вполне удовлетворенным, когда ваш желудок наполнился.

Эмоциональный голод не сосредоточен на желудке – он засел в голове. При физическом голоде в процессе еды вы больше сосредоточены на ощущениях в животе, на текстуре, вкусе и запахе блюд.

Эмоциональный голод часто приводит не к насыщению, а к сожалениям, чувству вины, стыда. Когда вы едите, чтобы удовлетворить физический голод, вы вряд ли будете чувствовать вину или стыд за свои действия – ведь вы просто даете своему организму то, что ему нужно. Если же вы чувствуете вину после приема пищи, то, скорее всего, потому что в глубине души вы знаете: ваш голод не был настоящим.

Как остановить эмоциональное переедание: дневник настроения

Определите ваши триггеры. Люди едят по разным причинам. Чтобы положить конец эмоциональному перееданию, вам нужно определить ваши личные раздражители – какие ситуации, места или чувства заставляют вас думать о еде? Имейте в виду, что, хотя большинство случаев компульсивного переедания связано с неприятными чувствами, оно также может быть спровоцировано… положительными эмоциями – такими, как вознаграждение себя за достижение поставленной цели, а также привычка отмечать праздник или радостное событие обильным застольем.

Для строгого контроля ведите дневник «эмоционального питания», это один из лучших способов определить закономерности в эпизодах эмоционального переедания и связать их перепадами настроения. Каждый раз, когда вы бросаетесь переедать, останавливайте и записывайте обстоятельства, чтобы выяснить, что стало истинной причиной желания поесть. Вскоре вы сможете найти триггер – событие, нарушающее ваше душевное равновесие. Так что подробно записывайте продукты и настроение дневнике: что вы ели (или хотели съесть), что случилось в тот момент, что вас расстраивало, как вы чувствовали себя, прежде чем вы что-то съели, что вы чувствовали в процессе еды и как вы себя чувствовали себя после. С течением времени вы увидите, как проявляются четкие закономерности между вашим настроением и пищевым поведением. Как только вы определите ваши эмоциональные триггеры, следующим шагом к избавлению от пищевого рабства станет поиск более здоровых способов «накормить» свои чувства.

Эмоции, которые заставляют переедать

Стресс. Замечали ли вы, что стресс делает вас голодным? Это не только в голове: хроническое перенапряжение приводит к стойкому повышению кортизола – его так и называют «гормоном стресса». Кортизол провоцирует тягу к вредной пище – соленой, сладкой, с высоким содержанием жиров. Подобные продукты дают кратковременный прилив энергии и удовольствия. Однако неконтролируемый стресс способствует тому, что вы превратите пищу из источника энергии в инструмент для эмоциональной разрядки.

Отрицательные эмоции. Длинный список дискомфортных эмоций, в том числе гнев, страх, печаль, тревога, одиночество, обида и стыд – процесс поглощения пищи заставляет их на время замолчать.

Скука или чувство пустоты. Иногда пищу поедают только для того, чтобы что-то сделать, чтобы избавиться от скуки. Еда – достаточно распространенный способ заполнить пустоту в внутри и в жизни, занять свой рот и свое время. Это процесс, который временно наполняет и отвлекает от чувства бесцельности и неудовлетворенности своей жизнью.

Детские привычки. Вспомните детские воспоминания о еде. Ваши родители вознаграждали вас сладким за хорошее поведение, заказывали вам пиццу, когда вы приносили хороший табель, или давали вам мороженое, когда вы чувствовали себя грустно? Эти детские привычки часто переносятся во взрослую жизнь. Или, возможно, эмоциональное переедание может быть завязано на ностальгии о детстве и семье.

Социальные воздействия. Совместный поход в ресторан с коллегами или приятелями – отличный способ снять стресс, но он также может привести к эмоциональному перееданию. Все едят – и вы не отстаете. Вы также можете начать переедать от нервозности.

Как избавиться от эмоционального переедания: управление чувствами

Рука тянется к булочке? Найдите другие способы, чтобы «накормить» свои чувства! Если вы не знаете, как управлять своими эмоциями таким образом, чтобы не прикасаться к продуктам, вы не сможете контролировать свои привычки в еде только лишь силой воли. Нужно действовать более тонко! Диеты так часто терпят крах, потому что они предлагают логические рекомендации по питанию, но такого рода советы работают только если у вас выработался сознательный контроль над своими привычками в еде. Диета не сработает, когда процесс захватывают эмоции, требуя немедленного «пира духа». Для того, чтобы остановить эмоциональное переедание, вы должны найти другие способы развлечь себя. Вот что предлагают психологи для своеобразной духовной самореализации.

Альтернативы эмоциональному перееданию

• Если у вас депрессия или вам одиноко, нужно позвонить тому, кто всегда заставляет вас чувствовать себя лучше, или поиграть с вашей собакой или кошкой, а можно рассмотреть любимую фотографию близкого человека или места, которое вам нравится вспоминать.
• Если вы злы и вам не терпится расходовать нервную энергию, потанцуйте под звуки вашей любимой песни или отправляйтесь на прогулку – это поможет снять нервное напряжение.
• Если вы устали, выдохлись, обессилели – побалуйте себя с чашкой горячего чая. Или даже можете принять ванну, после чего зажгите ароматические свечи или укутайтесь в теплое одеяло.
• Если вам скучно, почитайте хорошую книгу, посмотрите качественное комедийное шоу, или выйдете на улицу изучить окрестности… А лучше всего – найдите себе хобби: стоит обратиться к деятельности, которая вам по нраву: деревообработка, игр на гитаре, стрельба из арбалета, бег, скрапбукинг и т.д.

И самое главное: научитесь принимать ваши чувства, даже плохие. Хотя вам может показаться, что основная проблема в том, что вы бессильны перед едой, на самом деле эмоциональное переедание спровоцировано бессилием перед своими эмоциями. Человек не чувствует в себе сил справиться со своими чувствами в голове, так что пытается «задавить» их пищей. Открыться, впустить в свои мысли неприятные, дискомфортные эмоции может быть страшно. Вы можете бояться, что они, как ящик Пандоры – откроешь дверцу и уже никогда не сможешь ее закрыть. Но правда в том, что, когда мы не пытаемся подавлять свои эмоции или не зацикливаемся на них, даже самые болезненные и сложные чувства стихают относительно быстро и теряют свою силу – с тех пор они уже не могут захватить наше внимание. Если же вы позволите себе нормально пережить даже плохие чувства, не подавляя и не избегая их, ваша жизнь станет богаче. Наши чувства – это окно в наш внутренний мир. Они помогают нам понять и узнать наши самые сокровенные желания и страхи, наши разочарования и вещи, которые сделают нас счастливыми.

Эмоциональное переедание: как избежать соблазнов

Многие люди, склонные к эмоциональному перееданию, чувствуют себя бессильными над своим фальшивым аппетитом. Их захватывает желание съесть определенный продукт – и это все, о чем они могут думать в данный момент. Человек чувствует невыносимую напряженность, которая требует от него, чтобы он поел, прямо сейчас! Но на самом деле у вас есть больше власти над своими пристрастиями, чем вы думаете. Прежде чем поддаться соблазну, попробуйте «правило 5 минут». Все, что вам нужно сделать, это отложить еду на пять минут, и заняться чем-то другим, отвлечься (если через 5 минут кажется вам нереальной цифрой, начните с одной минуты). Пока вы ждете, проверьте свои ощущения. Как вы себя чувствуете? Что происходит внутри? Даже если вы сдадитесь, то в конечном итоге вы обретете лучшее понимание того, почему вы это сделали. Это может помочь вам отказаться от соблазна в следующий раз.

Как упоминалось ранее, эмоциональное переедание – процесс, как правило, автоматический и практически бессмысленный. Прежде чем вы осознаете, что вы делаете, вы опомнитесь за пачкой мороженого, половину которого уже прикончили. Но если вы можете воспользоваться моментом, чтобы остановиться и задуматься, вы даете себе возможность сделать другое решение.

Придерживайтесь здорового образа жизни. Когда вы физически сильны, расслаблены, хорошо отдохнули, вы вполне компетентны справиться с любым стрессом без помощи еды. А вот когда вы морально и физически истощены, перегружены – есть риск отправиться за утешением прямо к холодильнику. Упражнение, полноценный сон и другие здоровые привычки помогут вам пережить трудные времена без эмоционального переедания.

• Сделайте ежедневные упражнения приоритетом. Физическая активность творит чудеса с настроением, помогает стать энергичнее, бодрее и заставляет забыть о еде. Спорт – также мощный редуктор стресса.
• В то же время всегда находите время для отдыха: позволяйте себе по крайней мере 30 минут каждый день забыть об обязанностях и расслабиться – это ваше время, чтобы отдохнуть от суеты и зарядиться энергией.
• Общайтесь с другими. Не стоит недооценивать важность социальных связей и общественной деятельности. Проводить время с позитивными людьми, которые приносят в вашу жизнь радость и помогают избавиться от негативных последствий стресса.