Сывороточный протеин является одним из наиболее легко усваиваемых белков, обеспечивающих организм с полным профилем аминокислот, необходимых ему для роста и восстановления. Сывороточный протеин приобрел особую популярность среди активных потребителей продуктов категории спортивного питания в качестве источника высококачественного белка. Давайте разберемся, в чем заключается его польза, не представляет ли он опасности для здоровья, а также ответим на самый важный вопрос: для чего принимают сывороточный протеин – для похудения или набора массы?
Сывороточный протеин: для похудения или набора массы?
Потребности питании среди спортсменов – как профессионалов, так и любителей – зависят от уникальных требований организма человека и от вида спорта. Хотя конкретные диетические потребности варьируют в зависимости от вида физической активности, характера нагрузок и индивидуальных целей (похудение или набор массы), все спортсмены должны оптимизировать мышечную силу, чтобы улучшить свою производительность. Кроме того, для всех, кто занимается спортом, важно добиться быстрого восстановления мышц после тренировок, а также в их процессе избежать травм. Ну, а потребление белков оказывает значительное влияние на развитие и восстановление мышц, а также спортивные результаты.
Практически все диетические белки потенциально могут стимулировать рост мышц и набор массы, если они потребляют в достаточном количестве. Такие продукты, как коровье молоко, яичный белок, соя, говядина считаются оптимальными для спортсменов, желающих укрепить мышцы, улучшить результаты или набрать мышечную массу. Однако не все пищевые источники белка равноценны: дело в том, что каждый такой продукт содержит различные концентрации незаменимых аминокислот, что непосредственно сказывается на состоянии мышечной ткани. Также эти продукты по-разному перевариваются и всасываются в организме, что также влияет на мышечный рельеф и спортивные результаты. Именно поэтому сывороточный протеин как добавка выделятся на фоне всех диетических «лайфхаков» для спортсменов.
Сывороточный протеин: все дело в лейцине
Сывороточный протеин, как было установлено, относится к классу наиболее усваиваемых белков – он обеспечивает нашему организму полный аминокислотный профиль, необходимый для роста и восстановления мышц. В частности, он поставляет в наш организм незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин и валин), которые необходимы для наращивания мышечной массы и улучшения спортивных результатов. Лейцин, в частности, играет важную роль в организме человека в качестве вещества, необходимого для инициации синтеза мышечных белков, незаменимых для их роста и регенерации. Так, уникальную роль в качестве диетического триггера среди аминокислот, необходимых для инициации синтеза белка мышц, играет лейцин. Лейцин относится к классу незаменимых («эссенциальных») аминокислот, наиболее эффективно стимулирующих белковый синтез, в то время как другие, «неэссенциальные», аминокислоты неэффективны в качестве спортивных добавок. Среди эссенциальных аминокислот лейцин является уникальной аминокислотой, выступающей в качестве строительного блока новых белков, которые в свою очередь, превращаются в мышечную ткань. Лейцин (вместе с инсулином) также выступает в роли критического метаболического триггера, необходимого для инициирования процесса роста мышц.
Сывороточный протеин для набора массы
Чтобы понять действие сывороточного протеина, следует рассмотреть два явления – мышечный катаболизм и анаболизм. Развитие (укрепление) мышц и в конечном итоге рост мышечной массы определяются балансом между процессами синтеза белков (катаболизма) и расщепления белков (анаболизма). Эти противоположные процессы в совокупности предопределяют метаболизм белков и позволяют мышцам проходить непрерывный цикл восстановления, реконструкции и развитии, постоянно приспосабливаясь к физическим нагрузкам. В целом, организм человека нуждается в синтезе около 250 граммов новых белков ежедневно – они необходимы для того, чтобы заменить старые белки и «отремонтировать» повреждения мышечной ткани. Физическая активность, спорт ускоряют белковый обмен в скелетных мышцах, увеличивая как их синтез, так и расщепление. Во время интенсивных тренировок (например, упражнений на выносливость или сопротивления) синтез тормозится, в то время как расщепление остается высоким, в результате мышцы нуждаются в восстановлении. К тому же этот дисбаланс влияет на внутриклеточный уровень аминокислот, сказывается на балансе незаменимых аминокислот (остро необходимых для синтеза новых белков) во всем организме. Вот почему рост и восстановление мышц напрямую зависит от потребления достаточного количества высококачественного белка вскоре после тренировки.
Сывороточный протеин позволяет сдвинуть баланс с отрицательного на положительный, в результате чего происходит прирост мышечной ткани. Кроме того, он поставляет в организм аминокислоту лейцин, которая считается критическим метаболическим триггером, необходимым для того, чтобы инициировать процесс синтеза белка. Соответственно, для того, чтобы способствовать оптимальному набору мышечной массы, нужно соблюдать определенную диетическую стратегию, предусматривающую потребление высококачественного белка с высокой концентрацией лейцина – а сывороточный протеин один из лучших его источников.
Впрочем, сывороточный протеин – это собирательный термин, охватывающий белки из коровьего молока, которые растворимы в среде с низким рН. В составе спортивного питания используют такие его формы как изолят и гидролизат. Важно знать, что технология, используемая для выделения сывороточных протеинов, влияет на чистоту и биодоступность конечного продукта, что в свою очередь определяет питательные и функциональные свойства ингредиентов спортивных добавок.
Изолят сывороточного протеина
Изолят сывороточного протеина – продукт улучшенной чистоты, полученный с помощью ионообменных или мембранных фильтрующих технологий. Изолят сывороточного протеина является наиболее ценной биологически активной добавкой для спортсменов, так как он содержит высокую концентрацию незаменимых аминокислот плюс отличается высокой биодоступностью. Эта особенность – быстрое переваривание и всасывание – минимизирует потребность в белке и общее количество калорий, необходимых для максимального эффекта укрепления мышц. Изолят сывороточного протеина отличается высоким содержанием протеина (90-95%), крайне низким содержанием жиров (или их отсутствием). В изолятах не содержится лактозы и минеральных остатков. Такого состава удается достичь благодаря особому методу переработки.
Тем не менее, качество аминокислот и усвояемость изолятов сывороточного протеина могут отличаться среди разных производителей – различные технологии изоляции дают продукт с различным уровнем чистоты и разным аминокислотным профилем. Изоляты могут быть изготовлены с использованием различных технологий обработки, включая мембранную фильтрацию и ионообменную хроматографию. Изоляты сывороточного протеина высочайшего качества получают с использованием селективной ионообменной технологии: этот процесс изолирует α-лактальбумина и β-лактоглобулин – наиболее функциональные и питательные белки в их природной форме, в то время как жиры, минеральные вещества, лактоза и гидролизованный белок вымываются. Этот метод считается более эффективным, чем очистка посредством мембранной фильтрации. Процесс мембранной фильтрации изолирует α-лактальбумин, β-лактоглобулин и гликомакропептид (GMP), но оставляет примесь с небольшим количеством жиров, минералов и небелкового азота.
Таким образом при выборе изолята сывороточного протеина следует в первую очередь ориентироваться на процесс его получения. Ионообменная технология позволяет получить продукт с комбинированными свойствами высшего качества. То есть в таком изоляте содержится больше лейцина и других незаменимых аминокислот, аминокислоты с разветвленной цепью, он лучше растворяется в спортивных коктейлях и дает более чистый аромат. Это превращает такой изолят в идеальный источник ценных белков для спортсменов, стремящихся сохранить или нарастить мышечную массу. Но в то же время такой продукт стоит гораздо больше и не показан в каких-то особых случаях, кроме непереносимости лактозы.
Гидролизат сывороточного протеина
Гидролизованный сывороточный протеин – еще более легко перевариваемая форма изолята сывороточного протеина. Гидролизат – это сывороточный протеин, который был разбит на более мелкие части, чтобы расщепить белок в итоге пептиды. Собственно, этот процесс похож на тот, что осуществляется в пищеварительной системе человека (таким образом гидролизат сывороточного протеина — это белок, полностью готовый к усвоению). Полученные пептиды обладают уникальным функционалом и питательными свойствами.
Гидролизат сывороточного протеина, как правило, имеет больший срок годности. Гидролизат сывороточного протеина – отличная диетическая добавка, подходящая для всех спортсменов, стремящихся увеличить мышечную силу в краткие сроки.
Сывороточный протеин: как принимать
Качество и количество потребляемых белков в составе отдельных блюд считается более важным критерием здорового питания, чем общая сумма протеинов, потребляемая за день. В среднем для взрослых мужчин и женщин хватает 2,5 г лейцина (что эквивалентно 20-25 граммам сывороточного протеина) вместе с едой, чтобы запустить этот процесс. (Однако, чем моложе человек, тем меньше ему для этого требуется лейцина). В зависимости от содержания лейцина в конкретном белке, критический порог – 2,5 г лейцина – соответствует 20 до 40 граммам белка. Предположив, что большинство блюд содержат смесь животного и растительного белка, в среднем за один прием пищи рекомендуется 30 граммов белка: это должно обеспечить достаточно лейцина, чтобы инициировать белковый синтез. Однако, когда дело доходит до сывороточного белка, его будет достаточно около 20 граммов. Для оптимального прироста мышечной массы рекомендуется, чтобы высококачественный белок, содержащий по меньшей мере 2,5 г лейцина, принимался в каждом приеме пищи за день (при трехразовом питании).
Диетическая ценность белков и скорость их усвоения должны коррелировать с видом физической активности. Так, имеют значение сроки потребления сывороточного протеина – они должны попадать в так называемое окно анаболического потенциала (например, в течении двух часов после силовых тренировок, упражнений с утяжелителями). Идеальное время приема – сразу после тренировки, и утром. Кроме того, сывороточный протеин принимать между приемами пищи, за 1,5 часа до тренировки, в общей сложности 3-5 порций по 30 г в среднем. Важно: 50 % белков следует получать с пищей, а не в добавках.
Интенсивные упражнения на сопротивление увеличивают темпы белкового синтеза. Гидролизаты сывороточного протеина рекомендуется принимать после тренировки (и перед силовой тренировкой), потому что они способствуют быстрому повышению содержания аминокислот в крови и в течение 2-3 часов обеспечивают более интенсивную реакцию инсулина, чем при употреблении обычного протеина. Одновременное повышение в крови уровня аминокислот и инсулина, в свою очередь, обеспечивает синтез белка (и препятствует его расщеплению) в мышцах.
Сывороточный протеин для похудения
Как правило, этот продукт принимают для прироста мышечной массы. Но если вы хотите изменить соотношение мышечной и жировой ткани в организме в пользу первой, сывороточный протеин может в этом помочь. Сывороточный протеин для похудения следует принимать перед началом тренировки, после тренировки, а также и утром – в период, когда организм испытывает наибольшую потребность в аминокислотах. По такой же схеме сывороточные протеины используют перед соревнованиями для быстрой «сушки».
