Первая ассоциация, которая возникает у нас со словом «диета» – это голод. К сожалению, связь эта вполне обоснована: подавляющее большинство людей, решившихся похудеть при помощи диеты, морит себя голодом. А, между тем, на диете голодать категорически противопоказано!
Почему нельзя голодать на диете: три фактора
Давайте подробно разберемся, почему нельзя голодать на диете (режим, при котором организм получает менее 70% необходимых ему для нормальной жизнедеятельности элементов, называется голодом).
Во-первых, резко снижая количество потребляемых калорий, мы тем самым замедляем свой метаболизм. Поэтому часто жесткие диеты не дают эффекта или даже приводят к совершенно неожиданным (и разочаровывающим) результатам.
Вторая причина, по которой не стоит голодать на диете: хронический голод приводит к срывам и пищевым запоям. И даже если мужественно выдержать жесткую диету до конца, то практически 99%, после нее вас все равно ожидает эффект «йо-йо».
Ну и третья причина, по которой не стоит морить себя голодом на диете: состояние здоровья. Сначала станут заметны нарушения в работе пищеварительной системы. Особенно, если в рационе не будет хватать сложных углеводов и клетчатки. Их недостаток ведет к целому спектру проблем – от запоров и общего недомогания до постоянных расстройств желудка, тошноты.
Отсутствие достаточного уровня углеводов и глюкозы нарушит работу мозга. И повлечет за собой потерю мышечной массы, так как недостающую энергию организм будет брать из мышц. Слабость, сонливость, рассеянность – вот ответ на вопрос, почему нельзя голодать. В случае, если голод продолжается более двух недель, в организме происходят сложно обратимые процессы. Организм переставая получать необходимые вещества из пищи, начинает разрушать себя. Конечно, нарушения работы всех систем органов могут быть незаметны сразу, но ухудшается состояние волос и ногтей. Мужчинам куда более болезненным будет снижение половой функции. Все хронические болезни, в том числе и те о которых вы не знали, обострятся, а люди, страдающие диабетом, гастритом или головными болями, отмечают, что большинство диет пробуждают их болезни и усиливают их.
В то же время многие диеты обречены с самого начала. Почему? Просто люди, сидящие на диете, как правило, разрабатывают неправильные стратегии питания (да и пищевого поведения в целом): голодают, потом срываются, исключают из рациона практически все протеины (или углеводы, или жиры), чем нарушают баланс питательных веществ да и метаболизм в целом... По мнению диетологов, самая распространенная ошибка людей, садящихся на диету – напрочь «вырезать» из рациона все свои любимые, «но такие вредные» продукты, заменив их на менее вкусные и приятные («но зато здоровые») варианты.
На самом деле – и это подтверждает недавнее исследование экспертов из университета Бейлор (США) – все успешные диеты работают иначе. Да, действительно, необходимо сосредоточиться на здоровой пище – но употреблять исключительно те продукты, которые вам по душе. То есть если вам не нравится отварная брокколи, не стоит стараться заставить себя ее полюбить: желудку не прикажешь, как и сердцу! Вместо этого постарайтесь или найти рецепты ее приготовления, которые покажутся вам более заманчивыми, или же подыскать себе для диеты более «приятные» овощи, благо, их великое множество. «Наше исследование показывает, что вместо того, чтобы создавать правила и прибегать к разнообразным уловкам, которые бы позволили избежать любимых лакомств, сидящие на диете должны сосредоточиться здоровой пище, которая им по душе. То есть скажите «нет» торту и «да» – салату, но только тому, что вы съедите с аппетитом. А вот люди, которые ограничивают употребление продуктов, которые они любят больше всего, обрекают себя тем самым на неудачу. Вместо этого, они могут иногда позволять себе «угощения» и должны сосредоточить внимание на приятной, но здоровой еде, оставив в рационе действительно вкусные, но в то же время здоровые продукты», – дают рекомендации авторы вышеупомянутого исследования. Прислушайтесь к ним!
Почему нельзя голодать на диете: акценты в питании
Так что же съесть на диете, если голод переходит в категорию изнурительного? Ведь не хочется саботировать все свои достижения на пути к стройной фигуре! Многочисленные исследования изучают механизмы, лежащие в основе различных эффектов, которые оказывают на здоровья человека протеины растительного и животного происхождения… В то же время некоторые исследования показали, что замена протеинов в рационе на углеводы имеет ряд преимуществ для здоровья – в том числе, помогает контролировать вес, способствует снижению артериального давления и других сердечно-сосудистых факторов риска.
И, как недавно выяснили ученые из США, было бы идеально, если бы люди потребляли больше растительных белков, чем белков животного происхождения. Что касается последних, то предпочтение следует отдавать таким источникам животного белка, как рыба и курица – это , по их мнению, наиболее здоровый выбор. Их рекомендации подтверждают результаты крупнейшего исследования, опубликованного в JAMA Internal Medicine, в ходе которого анализировалось влияние различных пищевых источников белка. Ученые из Массачусетской общественной больницы обнаружили, что высокое потребление белков животного происхождения – в частности, переработанного и непереработанного красного мяса – напрямую связано с более высоким уровнем смертности. В то же время как высокое потребление белка из растительных источников было связано с более низким риском смерти.
Впрочем, эти данные несколько противоречат результатам других научных работ. По мнению других исследователей, изучавших пищевые привычки 130 000 человек на протяжении 30 лет, так называемые постные белки снижают риск смерти, хотя при этом неумеренное потребление жиров из животных источников повышает этот риск – но только у людей, которые не ведут здоровый образ жизни (в традиционном понимании этого слова).
Что ж, наверное, выбирая себе подходящую диету для похудения, пожалуй, не стоит читать тысячи страниц научных журналов – нужно вспомнить самую мудрую рекомендацию диетологов: не морить себя голодом и не изнурять себя неприятными невкусными блюдами.
Почему нельзя голодать на диете: полезные нутриенты
В процессе пищеварения белки расщепляются на аминокислоты, которые используются для изготовления новых белков, например, ферментов, транспортных молекул, антител и гормонов, необходимых для правильного функционирования организма. Помимо всего прочего, аминокислоты важны для нашего психического благополучия, ведь они являются основными строительными материалами в синтезе нейротрансмиттеров, молекул-«связных», обеспечивающими для нейронов бесперебойную коммуникацию. С учетом этой функции, одной из наиболее важных аминокислот можно назвать триптофан – он является основным компонентом нейротрансмиттера серотонина. Триптофан помимо этого играет важную роль в поддержании душевного равновесии и психического благополучия – это доказывают многочисленные исследования, продемонстрировавшие, как отсутствие достаточного количества триптофана в организме человека приводит к развитию депрессии.
Некоторые исследования показали, что диета с низким содержанием триптофана может привести к снижению концентрации внимания и нарушению функции памяти. В любом случае, диетологи советуют налегать на продукты, содержащие триптофана – твердый сыр, арахис, чечевицу, а также бананы, орехи и помидоры. По их мнению, это помогает поддержать уровень серотонина в норме, который, как известно, помогает людям чувствовать себя счастливыми.
Впрочем, у здоровых людей, живущих в промышленно развитых странах, дефицит аминокислот встречается чрезвычайно редко, и пищевые добавки, такие как протеиновые порошки, рекомендуются специалистами только в особых случаях. Тем не менее, исследования показывают, что легкие блюда, содержащие высокий уровень аминокислот, усиливают бдительность и внимание. Идеальными источниками аминокислот признаны обезжиренные молочные продукты, бобовые, рыба и постное мясо: они увеличивают концентрацию серотонина в мозге, улучшая этим настроение (особенно в сочетании с сахарами). Так что порция жареной рыбы с овощами – идеальный пункт в меню после дня напряженной работы.
Почему нельзя голодать на диете: базовые продукты на день
Для того чтобы быть в хорошей форме – как физической, так и ментальной – важно правильно питаться: желудок должен быть не пустым и не слишком полным. Даже жевательная резинка без сахара уже повышает умственные способности, улучшая циркуляцию крови в областях мозга, важных для когнитивных функций.
Здоровая диета начинается с хорошего завтрака, содержащего углеводы и протеины. Идеальный завтрак состоит из каши, фруктов и молочных продуктов (источников белка). Подойдут также мюсли и хлеб из муки грубого помола с творогом или сыром.
Легкие закуски между основными приемами пищи, богатой сахарами и белками, помогут обеспечить стабильный уровень сахара в крови. Для этого подойдут некоторые из фруктов с йогуртом или творогом; хлеб из муки грубого помола с мясом с низким содержанием жира или же сыр с низким содержанием жира.
Когда подпитать свой мозг? Перед мероприятиями, требующими дополнительного внимания в течение относительно короткого промежутка времени. Лучше незадолго до этого выбрать закуску, богатую белками: например, йогурт или бутерброд с тунцом. Опять же, бутерброд рекомендуется сочетать с овощами и фруктами. Но нежелательно потреблять глюкозу непосредственно перед испытанием, если оно длится не более 20 минут. Длинные задачи, требующие концентрации внимания уже требуют углеводы, белки, витамин В1, магний, а также аминокислоты (тирозин и триптофан) – их надлежащее поступление обеспечивают молочные продукты, а также рыба и постное мясо.
В полдень уровень когнитивных функций остается на высоком уровне, и идеальной считается легкая еда, которая богата белком и содержит много витаминов и минералов. И, наконец, на ужин соблюдайте золотое правило умеренности – это способствует спокойному сну. Избегайте стимуляторов, таких как кофе, а также макаронных изделий или манной крупы. Не морите себя голодом, но и обременяйте свой желудок!
