Мы все знаем (хотя не все можем с ней смириться) истину: чтобы похудеть, нужно меньше есть. С другой стороны, если долгое время отказывать себе во всем, организм взбунтуется, и отомстит нам – например, тем же небезызвестным эффектом «йо-йо»... Выходит, что все диеты изначально обречены на провал? Нет, не совсем! Ключ к успеху – разумное ограничение калорийности и правильный выбор продуктов. Оказывается, сегодня существуют эффективные диеты для похудения даже для тех, кто не собирается отказывать себе в калориях!
Диета «1200 калорий»: концепция
План диеты «1200 калорий» разработан не только профессиональными диетологами, но и рядом кулинарных экспертов из США, которые постарались на славу, придумав не только здоровые, но также вкусные и сытные блюда, способствующие планомерному снижению веса. Меню диеты «1200 калорий» составлено таким образом, что после него не остается чувство голода, поэтому у человека даже не возникает ощущения, будто он сидит на диете! Это основная «фишка» диеты «1200 калорий».
Эксперты проделали большую работу по планированию рациона, расписав план диеты «1200 калорий» на семь полных дней. Калорийность итоговые суммы блюд и закусок перечислены рядом с каждым приемом пищи, так что вы можете легко поменять какие-то продукты или блюда местами так, как вы считаете нужным – важно лишь, чтобы в сутки у вас получалось не более 1200 килокалорий.
Ремарка: обратите внимание, что этот план питания контролирует не только количество килокалорий, но также и содержание клетчатки и натрия (соли) в составе всех блюд и закусок.
Диета «1200 калорий»: меню
1 день.
Завтрак (266 килокалорий). Тост с авокадо и яйцом.
- 1 ломтик цельнозернового хлеба.
- 1/4 авокадо средних размеров.
- 1 большое яйцо, поджаренное с использованием 1/4 чайной ложки оливкового масла или просто приготовленное на сковородке с антипригарным покрытием.
- По щепотке соли и красного перца (1/16 чайной ложки каждый).
- 1 клементин.
Утренняя закуска (61 килокалорий). Черника с греческим йогуртом.
- 1/3 чашки черники.
- 1/4 стакана простого обезжиренного (греческого) йогурта.
Обед (341 килокалорий).
- 1 порция равиоли и овощной суп.
- 1 порция тоста с томатом и сыром чеддер.
Полдник (93 килокалорий).
- 3 ст.л. хумуса.
- 1 чашка нарезанных свежих несоленых огурцов.
Ужин (451 килокалорий). Лосось с овощами.
- 4 унции* запеченного лосося.
- 1 чашка жареной брюссельской капусты.
- 1/2 чашки коричневого (нерафинированного) риса.
- Ядра грецких орехов (1 ст.л.).
- Соль и перец по вкусу (1/8 чайной ложки каждая).
Объедините по полторы чайной ложки оливкового масла, лимонного сока и кленового сиропа; сезон с солью по вкусу (1/8 чайной ложки). Покройте брюссельскую капусту 1/2 чайной ложки оливкового масла и выпекайте при температуре около 200 градусов по Цельсию, пока не подрумянится (около 15-20 минут). Покройте лосося 1/4 чайной ложки оливкового масла или еще лучше используйте для этого кулинарный спрей. Можете добавить соль и перец по вкусу (не более 1/8 чайной ложки каждый компонент). Выпекайте при температуре около 200 градусов по Цельсию до готовности (примерно 4-6 минут). Подавайте коричневый рис, брюссельскую капусту и лосося, покрыв сверху ядрами грецких орехов.
День 2.
Завтрак (266 килокалорий). Тост с авокадо и яйцом (как в предыдущий день).
Утренняя Закуска (134 килокалорий).
- 5 шт. сушеных абрикосов.
- 7 половинок ядер грецкого ореха.
Обед (295 килокалорий).
- Оставшийся овощной суп.
- 1 порция равиоли.
- 1 клементин.
Полдник (93 килокалорий).
- 3 ст.л. хумуса.
- 1 чашка нарезанных свежих несоленых огурцов.
Ужин (424 килокалорий).
- 1 порция нута (или других бобов) с тофу в карри.
- 1/2 чашки коричневого риса.
3-й день
Завтрак (267 килокалорий).
- 1/2 порции (1/4 чашки) ореховой гранолы с кленовым сиропом.
- 3/4 стакана обезжиренного йогурта.
- 1/2 стакана черники.
Утренняя закуска (35 килокалорий).
- 1 клементин.
Обед (351 килокалорий). Пита с яблоком и сыром чеддер.
- 1 круглый лист цельнозернового лаваша.
- 1/2 средних размеров яблока, нарезанного тонкими ломтиками.
- 1 ч. л. дижонской горчицы.
- 1 унция сыра чеддер.
- 1 чашка нарезанной и смешанной зелени.
Разрежьте питу пополам и равномерно распространите внутри зерна горчицы. Затем затолкайте туда ломтики яблока и кусочки сыра. Поставьте в микроволновку пока сыр не начнет плавиться. Добавьте зелень и подавайте.
Полдник (47 килокалорий).
- 1/2 среднего яблока.
Ужин (457 килокалорий)
- 1 порция фаршированного в марокканском стиле перца.
- 2 чашки соте из шпината.
Соте из шпината в 1 чайной ложки оливкового масла приправьте щепоткой как соль и перца (1/16 чайной ложки каждый ингредиент).
Вечерняя закуска (50 килокалорий).
- 1 ст.л. шоколадной стружки (только черный шоколад с содержанием какао не менее 70%).
4-й день
Завтрак (267 килокалорий).
- 1/2 порции (1/4 чашки) ореховой гранолы с кленовым сиропом.
- 3/4 стакана простого обезжиренного греческого йогурта.
- 1/2 стакана черники.
Утренняя закуска (83 килокалории).
- 1 яйцо, сваренное вкрутую.
- 1 чайная ложка неострого нейтрального соуса (по желанию).
Обед (336 килокалорий).
- 2 чашки смешанной зелени (шпинат, салат-латук, руккола и пр.).
- 80 граммов запеченной куриной грудки.
- • 1/2 нарезанного сладкого болгарского перца.
- 1/4 чашки тертой моркови.
- 1 клементин.
- 1 порция (2 столовых ложки) морковно-имбирного винегрета.
Можно объединить ингредиенты в салат (винегрет).
Полдник (86 килокалорий)
- 4 сушеных абрикоса.
- 4 половинки ядер грецкого ореха
Ужин (444 килокалории).
- 1 порция теплого салата с чечевицей, яблоком и куриным филе.
- 1 порция тушеной свеклы, приправленной лимонным соком.
5-й день
Завтрак (266 килокалорий)
- 1 чашка злаковых отрубей.
- 3/4 стакана обезжиренного молока
- 1/2 стакана черники.
Утренняя закуска (101 килокалория).
- 2 средних морковки.
- 1 порция (2 столовых ложки) соуса из йогурта, взбитого с авокадо.
Морковку нужно макать в соус.
Обед (314 килокалорий)
- 1 тост с томатом и сыром чеддер.
- 2 чашки микса из разнообразной зелени.
- 3 ст.л. тертой моркови.
- 1/2 чашки нарезанного огурца.
- 1 яйцо, сваренное вкрутую
- 1 ст.л. несоленого жареного миндаля.
- По 1/2 чайной ложки оливкового масла и бальзамического уксуса.
Смешайте зелень с тертой морковкой, огурцом, добавьте туда яйцо, миндаль и заправьте маслом и бальзамическим уксусом.
Полдник (93 килокалорий).
- 3 сушеных абрикос.
- 1/3 чашка простого обезжиренного йогурта.
- 1 1/2 чайной ложки ядер грецких орехов.
Смешайте йогурт с нарезанными абрикосами и измельченными ядрами грецких орехов.
Ужин (427 килокалорий).
- 1 порция куриного филе в карри.
- 1/2 чашки коричневого риса.
6-й день
Завтрак (266 килокалорий)
- 1 чашка отрубей микса зерновых.
- 3/4 стакана обезжиренного молока
- 1/2 стакана черники.
Утренняя закуска (66 килокалорий).
- 1 порция (2 столовых ложки) соуса из йогурта, взбитого с авокадо.
- 1 чашка нарезанных свежих огурцов.
Обед (325 килокалорий).
- 1 порция куриного филе в карри.
- 1 чашка листьев шпината.
Разогрейте мясо курицы в микроволновой печи и украсьте листьями шпината.
Полдник (35 килокалорий).
- 1 клементин.
Ужин (507 килокалорий)
- 1 порция тушеной говядины со специями.
- 1/2 чашки гречневой лапши (или постной гречневой каши).
7-й день
Завтрак (266 килокалорий)
- 1 чашка отрубей микса залаков.
- 3/4 стакана обезжиренного молока.
- 1/2 стакана черники.
Утренняя закуска (117 килокалорий).
- 1 порция (2 столовых ложки) соуса из йогурта, взбитого с авокадо.
- 1 чашка нарезанных свежих огурцов.
Обед (301 килокалорий).
- 2 чашки микса из разнообразной зелени.
- 3 унции запеченной куриной грудки.
- 1/2 средний нарезанный красный болгарский перец.
- 1/4 чашки тертой сырой моркови.
- 1 порция (2 столовых ложки) морковно-имбирного винегрета.
Можно объединить все ингредиенты в один салат с винегретом.
Полдник (42 килокалорий)
- 5 сушеных абрикосов.
Ужин (494 килокалорий)
- 1 порция из лесных грибов с рукколой и сыром пекорино.
Плюсы и минусы диеты «1200 калорий»
Как видно из состава меню, эта диета подойдет тем, кто не ленится готовить и каждый день радовать себя свежими изысканными блюдами: плюс это, или минус, зависит уже от вашего восприятия. Из бесспорных плюсов – то, что она не имеет ограничений и противопоказаний, ведь диета «1200 калорий» идеально сбалансирована не только в энергетическом отношении, но и по всем ключевым нутриентам: вы не будете нуждаться, скажем, в железе или витаминах В-группы, она не несет риска дефицита калия и пр. – соответственно, побочных эффектов на диете «1200 калорий» возникнуть не должно.
Если какой-то питательное вещество вызывает беспокойство, стоит рассмотреть эту проблему с лечащим врачом и, возможно, внести некоторые коррективы в меню этой диеты, чтобы лучше удовлетворить собственные индивидуальные потребности в питании. Вариабельность – еще одно очевидное достоинство этой диеты.
Среди незначительных недостатков диеты – педантичность: приходится все измерять и считать калории с точностью до грамма. Также к ней нужно подойти дисциплинированно и принимать пищу дробно, желательно в одно и то же время суток – это поможет наладить внутренние часы и таким образом улучшит метаболизм, позволив избежать дибаланса в уровне гормонов голода и насыщения.
*1 американская унция равна 30 граммам.
