Форум

Лучший напиток на завтрак: индивидуальный выбор

Что на завтрак: кофе, какао, фреш, компот, молоко, кефир, чай или вода?

24.08.2016

Когда дело заходит до утреннего меню, в отличие от еды, нам всем дана полная свобода выбора напитков. Впрочем, это только поверхностное суждение: она несколько ограничена, если вы пытаетесь вести здоровый образ жизни плюс к тому же занимаетесь спортом. В такой ситуации нужно следить не только за продуктами, но и за напитками – они важны не меньше, чем традиционные протеины-углеводы, так как содержать электролиты (и не только). Дело в том, что для снижения многочисленных рисков последствий дегидратации (обезвоживания), улучшения терморегуляции и, как следствие, физической работоспособности, важно обеспечить своему организму достаточное увлажнение во время физической активности, особенно в жару.

Что же, кто-то предпочитает черный кофе, кто-то считает более здоровым выбором свежевыжатый фруктовый сок... Но чем лучше восполнять баланс жидкости в организме? Казалось бы, ответ очевиден, ведь все специалисты возводят негазированную питьевую воду в ранг самой безопасной и полезной жидкости. Но все не так просто – и в этом вы убедитесь, узнав о тонкостях гидратации человеческого организма.

Лучший утренний напиток: гидратация и электролитный баланс

Вы, наверное, удивитесь но, такие факторы, как увлажнение (в том числе и кожи), баланс жидкости и электролитного состава, эффективная терморегуляция, физическая работоспособность – все это зависит от напитков, которые вы потребляете. Особенно важно следить за составом и качеством напитком перед нагрузками, в том числе накануне активного рабочего дня, и, конечно же, до, во время и после тренировки. В таких случаях повышается риск обезвоживания, возникающего в результате потери электролитов, индуцированной потоотделением. Даже при невысоких уровнях гипогидратации повышается вероятность негативное воздействие на сердечно-сосудистую систему, терморегуляцию, когнитивные функции, а также другие физиологические функции организма. Таким образом, для того, чтобы поддерживать нормальный уровень гидратации, необходимо обеспечить поступление в организм соответствующих жидкостей со сбалансированным составом электролитов. Не менее важно адекватное потребление белка и углеводов, а также витаминов и микроэлементов, которые присутствуют в ряде напитков.

Учитывая негативные эффекты, связанные с гипогидратацией, важно проводить мониторинг баланса жидкости, не дожидаясь тревожных симптомов. Для оценки состояния гидратации разработаны четкие протоколы, в которых измеряются такие показатели, как объем плазмы, некоторых гормонов, однако, вряд ли эти методы можно назвать практичными для использования в реальных условиях. Куда проще и эффективнее следить за диурезом и изменением веса тела – это достаточно простые, практичные и рентабельные средства для определения состояния гидратации организма. Этот метод широко используется даже в профессиональном спорте и является классическим медицинским стандартом изменения уровня жидкости в организме.

Почему важно следить за уровнем гидратации? Дело в том, что обезвоживание, даже на незначительном уровне, таком как потеря 1-2% веса тела, может привести к ухудшению аэробных функций и негативно влияет на выносливость, продуктивность (работоспособность), не говоря уже о психическом состоянии.

Содержимое напитков: ключевые элементы

Питье жидкости – то есть, по сути, прямое увлажнение организма – является основным средством терморегуляции, в ходе которого влага улетучивается при потоотделении. Скорость регидратации после может зависеть от ряда различных факторов, и причем не только от объема потребляемой жидкости или частоты ее расходования с потом, но и ее состава жидкости. Так, например, желание выпить тот или иной напиток может находиться под непосредственным влиянием... наших рецепторов. То есть связано с его вкусом (по этой причине в спортивные напитки добавляют искусственные ароматизаторы: это заставляет атлета чаще пить и не допустить обезвоживания).

Помимо прочего, в спортивных напитках присутствуют электролиты (в основном натрий) и часто углеводы. Однако с последними необходимо соблюдать осторожность: углеводы (особенно глюкоза и мальтодекстрин), содержащиеся в таких напитках как компот, соки, влияют на способность организма удерживать жидкость. Так, напитки с высоким содержанием углеводов (выше 8% от объема) способны спровоцировать дискомфорт в желудке вследствие задержки его опорожнения желудка. Кроме того высокоуглеводный напиток (сладкий компот или насыщенный фреш) может засасывать жидкость из клеток кишечника в просвет толстой кишки, в результате усугубляя дегидратацию или даже вызывая желудочно-кишечные расстройства.

Для полного восстановления баланса жидкости и поддержания оптимального уровня гидратации важны два фактора: большой объем жидкости и высокая концентрация в ней натрия – это поддерживает оптимальный баланс электролитов. В то же время потребление большого количества чистой воды может привести к гипонатриемии (уменьшению концентрации натрия в плазме крови). Эти изменения временно приводят к увеличению выработки больших объемов разбавленной мочи (то есть повышают диурез), одновременно снижая жажду – а это уже прямой путь к нарушению электролитного баланса и повышению риска дегидратации.

Если речь заходит о контроле электролитного равновесия и уровня гидратации, ряд преимуществ перед остальными классическими «утренними» напитками имеет... обезжиренное молоко: оно не нарушает диурез и позволяет полностью восстановить баланс всех нутриентов в организме. Поэтому в последнее время медицинские специалисты указывают на обычное коровье молоко как лучший напиток, позволяющий восстановиться после утренней тренировки. Как неплохую альтернативу молоку можно рассмотреть нежирный кефир: помимо протеинов, этот напиток часто обогащен пробиотиками, улучшающими пищеварительную функцию. Кроме того, считается, что протеины на завтрак обеспечивают организм энергией на целый день, чем углеводы – так что, пожалуй, это наиболее здоровый выбор для большинства.

А вот что касается классических чая и кофе, то они не очень хорошо подходят для номинации в строчке «напиток здоровья»: за счет высокого содержания кофеина они вымывают из организма воду, а вместе с ней – важные электролиты, витамины и микроэлементы.

Лучший утренний напиток: сравним плюсы и минусы

Итак, давайте вкратце с учетом вышеизложенного рассмотрим всех кандидатов в номинации на «лучший утренний напиток». Если для вас важен уровень гидратации (а он непосредственно влияет не только на физиологические и интеллектуальные показатели, но и на состояние кожи), возможно, вам придется пересмотреть свои предпочтения. Сравните плюсы и минусы традиционных напитков – и сделайте свой выбор не в угоду вкусовым рецепторам или привычкам, а в пользу здоровья и красоты!

Напиток

Преимущества

Недостатки

Кофе

Тонизирует, улучшает моторику толстого кишечника.

Вымывает воду из организма.

Чай

Тонизирует, содержит ценные антиоксиданты.

Вымывает воду из организма.

Какао

Высокоэнергетичен.

Содержит много калорий и теобромина.

Фруктовый фреш

Содержит антиоксиданиты, остаточное количество витаминов и минералов.

Слишком сладкий сок нарушает электролитный баланс.

Компот

Вкус.

Сладкий компот добавляет пустые калории и нарушает электролитный баланс.

Молоко

Содержит быстроусваиваемые протеины, гидратирует, позволяет восстановить баланс всех нутриентов в организме.

Не подойдет людям с непереносимостью лактозы.

Кефир

Содержит быстроусваиваемые протеины, гидратирует, позволяет  восстановить баланс всех нутриентов в организме.

Не подойдет людям с непереносимостью лактозы.

Вода

Быстро утоляет жажду.

Повышает диурез и вымывает электролиты.

 

Лучший утренний напиток: сколько и какой температуры?

Все же потребность в жидкости для предотвращения обезвоживания индивидуальна, и в первую очередь определяется интенсивностью потоотделения, то есть количеством потерянной с потом воды. Потоотделение – процесс сугубо индивидуальный. Потеря влаги значительно отличается, находясь в зависимости от метаболизма и типа активности. В среднем потеря воды варьирует в диапазоне где-то от 0,5 до 2,0 литров / час (как эквивалент ~ 1-4% от общего содержания воды в организме). То есть в час мы теряем как минимум пол-литра влаги с потом. Эти показатели сугубо индивидуальны и склонны варьироваться в зависимости от статуса типа активности, ее продолжительности, возраста, пола, веса. (Например, известно, что мужчины потеют больше). С практической точки зрения, мы все должны быть осведомлены об этой своей особенности, чтобы максимально быстро отреагировать на потерю влаги и не допустить обезвоживания.

Если выбирать между холодным и теплым напитком, медицинские специалисты сообщают, что наиболее приемлемой и приятной считается температура 15° – в этом случае с легкостью потребляются даже большие объемы жидкости.

Лучший утренний напиток: слушайте свое тело!

Это общие рекомендации, рассчитанные на гипотетического человека, которые должны индивидуально адаптироваться для того, чтобы оптимизировать продуктивность реального, отдельно взятого человека, как и его общее состояние здоровья. В конечном счете, разработка собственные стратегии гидратации с учетом индивидуальных особенностей организма и быстро меняющихся потребностей, в сочетании с практическими методами контроля уровня гидратации, поможет вам поддерживать оптимальный баланс электролитов и избежать обезвоживания организма со всеми вытекающими последствиями.

Для Нее

Angel Schlesser Pour Elle Туалетная вода

94


 

Для Него

Versace Pour Homme Туалетная вода

776


 

Статьи
Низкокалорийное питание замедляет старение Омоложение на клеточном уровне.

260


Отеки на лице: борьба на опережение Внимание – отеки! Как сохранить лицо?

359


Какие продукты портят кожу Продукты, портящие кожу: топ вредителей.

757