FODMAP-диета при метеоризме: что можно, а что нельзя есть при газах в животе?

Газоустраняющий подход: временная диета при синдроме раздраженного кишечника и метеоризме.

22.11.2016

Вы можете до седьмого пота изнурять себя фитнесом, теннисом или любыми другими физическими упражнениями и при этом совершенно не страдать избыточным весом. Однако ваш живот выглядит (и заставляет вас так чувствовать), как будто вы выращиваете внутри него монстра. Это страшно неудобно и случается даже, что и стыдно, но метеоризм – это явление, которое случается со всеми. Просто с некоторыми он остается надолго. Что ж, лишний объем, бурление, шум и другие сопутствующие симптомы метеоризма можно попробовать убрать FODMAP диетой!

FODMAP-диета – простой метод борьбы с газами в кишечнике

Метеоризм, синдром раздраженного кишечника, постоянные запоры – в этих и других случаях рекомендуется попробовать специальную FODMAP диету: этот план питания позволяет выявить и исключить продукты с высоким содержанием плохо перевариваемых углеводов. После 6-8 недель такой диеты большинству удается разузнать, какие из них вызывают симптомы метеоризма.

FODMAP-диета была разработана еще в 2005 году исследователями из Университета Монаша в Австралии, в последнее время стала популярна в Соединенных Штатах Америки благодаря своей эффективности – она действительно способна значительно уменьшить вздутие живота и вернуть людей с метеоризмом и синдромом раздраженного кишечника снова к нормальной жизни.

Диета при метеоризме: причина установлена?

Возможно, вы испытываете подобные чувства после приема пищи – например, съев целую тарелку брюссельской капусты или же переусердствовав с пастой феттуччини и соусом Альфредо. Или, возможно, просто ваши нервы немного пошаливают под давлением хронического стресса: это тоже распространенная причина накопления избытка газов в животе. По статистике, одна из пяти женщин, страдающих от синдрома раздраженного кишечника (СРК), напрямую связанного со стрессом, почти постоянно испытывает такие симптомы, как массивное вздутие живота, спазмы, запоры (и\или диарея, иногда чередующиеся друг с другом). В целом причины метеоризма разделяют на те, что предопределены питанием, и те, которые обусловлены факторами, никак не связанными с диетой.

Основные продукты, провоцирующие развитие метеоризма

Ключевые причины метеоризма, не связанные с едой

1. Газированные напитки, жевательная резинка, а также привычка потягивать напитки через соломку – все это может привести к тому, что воздух попадает в ловушку в толстой кишке, где он связан с образованием до 50 % от всех избыточных газов.

2. Избыток сладкого. Наш организм не может переварить искусственные сахара, такие как сорбитол или ксилитол (последний встречается в жевательной резинке без сахара): они могут спровоцировать брожение в кишечнике. Природные сахара тоже способны на подобное, особенно фруктоза.

3. Многие зеленые салаты. Хотя крестоцветные овощи, такие как листовая, брюссельская капуста и брокколи очень полезны, но они содержат углеводы, которые нам трудно переварить. В кишечнике они производят избыточный газ.

4. Молочные продукты. Непереносимость лактозы может возникать с возрастом, поэтому если вы справлялись с молоком и мороженым в прошлом, не факт, что вам удастся это сейчас. Попробуйте избегать их. Возможно, вам, придется пересмотреть свои отношения также и с сыром.

1. Вы находитесь под давлением стресса. Кишечник и эмоции настолько связаны сетью нервов и нейромедиаторов, что некоторые ученые называют желудочно-кишечный тракт человека ничем иным, как «второй мозг.

Действительно, хаотичные чувства и «беспокойный ум» способны нанести вред пищеварительному тракту. Регулярно практикуя расслабляющие техники и методы, такие как медитация, можно успокоить свои ум и тело.

2. Процесс родов может привести к повреждению мышц и нервов вокруг ануса, что мешает контролировать процесс отхождения газов. В ходе одного шведского исследования было установлено, до 25 % женщин испытывали после родов проблемы подобного характера, и симптомы метеоризма не покидали их на срок до пяти месяцев после родов.

3. Хронические запоры. Если кишечник засорен, остатки пищи начинают бродить – со всеми вытекающими последствиями. Слабительные препараты в такой ситуации только усугубляют проблему.

 

 

 

FODMAP-диета: на все случаи метеоризма

Практически изо всех случаев, перечисленных в таблице, выход поможет найти FODMAP-диета. Что она из себя представляет и что означает это слово? FODMAP – это аббревиатура для английских обозначений питательных вешеств: Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, Polyols – то есть ферметируемые (поддающиеся брожению) олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы.

FODMAP-диета предполагает исключить из рациона продукты с высоким содержанием вышеупомянутых веществ, поскольку, по мнению многих диетологов и гастроэнтерологов, именно они часто вызывают пищеварительные проблемы, сопровождающиеся симптомам метеоризма или синдрома раздраженного кишечника.

Принцип действия FODMAP-диеты

Почему именно нужно исключать FODMAPs? Дело в том, что все питательные вещества, относящиеся к категории FODMAPs, представляют собой короткие цепи углеводов, содержащихся в разнообразных пищевых продуктах – начиная от конфет и заканчивая фруктами и овощами, которые пропускают этапы пищеварения в желудке и тонком кишечнике и направляются практически в первозданном виде прямо к толстой кишке. Там их принимаются обрабатывать кишечные бактерии, что стимулирует образования избыточных газов.

Более того, как выяснили в исследованиях авторы FODMAP-диеты, когда эти короткие цепи углеводов минуют с высокой скоростью тонкий кишечник, они провоцируют в нем скопление воды. В результате это вызывает еще большее вздутие живота, а также схваткообразные спазмы, характерные для метеоризма и синдрома раздраженного кишечника.

При этом у людей с повышенной чувствительностью желудочно-кишечного тракта, продукты с высоким содержанием FODMAP могут вызвать образования просто огромного количества газов и, соответственно, масштабное вздутие живота – в то время как другие люди не чувствуют никакого эффекта вообще. Этот феномен можно проиллюстрировать непереносимостью лактозы (лактоза также относится к категории FODMAP): одни люди превращаются в шарик после маленькой порции мороженого, другие же поглощают десерты совершенно «безнаказанно». То же самое относится и ко всем FODMAP-продуктам: они влияют на разных людей по-разному. Но, так или иначе, если вас изрядно утомили гази в живот – вам следует попробовать диету FODMAP!

Диета FODMAP: список продуктов

Итак, что у нас в меню? Вернее, то, что мы убираем из меню! Вот несколько наиболее распространенных групп продуктов с высоким индексом FODMAP:

  • Фрукты: яблоки, груши, манго, арбузы, нектарины, персики, сливы, вишни, виноград.
  • Овощи: спаржа, артишоки, лук, лук-порей, чеснок, фасоль, чечевица, нут, горох, свекла, капуста, сельдерей, кукуруза, авокадо, цветная капуста, грибы, брюссельская капуста, укроп, бамия, горох, лук-шалот, редиска.
  • Молочные продукты: цельное коровье молоко, йогурт, творог и мягкие свежие сыры, сливки, мороженое.
  • Крупы: рожь, пшеница, манная крупа, кускус, булгур.
  • Орехи: кешью, фисташки.
  • Приправы, дрессинги, топинги : тахини, хумус, мед, варенье, а также многие пищевые добавки: инулин, искусственные подсластители с высоким содержанием фруктозы кукурузный сироп и пр.

 Естественно, продуктов в категории FODMAP, слишком много и их нельзя исключить из рациона навсегда. Тем не менее, стоит сделать это на некоторое время. После выведения всех продуктов с высоким FODMAP из рациона (примерно на срок от двух до четырех, максимум восьми, недель), начинайте медленно вновь добавлять в диету эти продукты, по одному за раз. Таким образом, по симптомам в животе вы сможете выяснить, какие из них (если таковые имеются) являются наиболее проблематичными для вас.

Важно помнить, что по большей части, эти продукты с высоким FODMAP не относятся к вредной пище, особенно сырые фрукты и овощи, которые могут и должны быть частью здорового питания планов большинства людей. Ни в коем случае не вносите их в черный список! Длительное игнорирование таких продуктов чревато дефицитом важных питательных веществ. Эти продукты являются проблемой всего лишь для вашего кишечника, и то, часто временной. Так пусть ваш он будет судьей – но окончательное решение все же принимать голове.

Для Нее

Как экономить деньги? Правильно их тратить! Коррекция образа жизни.

4348


 

Заявите о себе!

Наши читатели: >540 тыс. из Украины, >208 тыс. из Киева Наши пользователи - Ваши клиенты.

18407


 

Статьи
Интуитивное питание: правила и принципы Главное – слушать свое тело!

1913


Волюметрическая диета: здоровая и стойкая потеря веса Долгосрочная ЗОЖ-диета.

2662


Военная диета: причем тут армия? Военная диета: автор неизвестен.

1401