Форум

Железо в организме

Польза, дефицит, источники и дозы.

12.02.2014

Железо – микроэлемент. В организме человека всего 3-5 гр железа.

Больше всего железа в крови (75-80% всего железа, которое есть в организме), а именно в гемоглобине – белке эритроцитов – красных кровяных телец, транспортирующих кислород и углекислый газ.

Много железа (23%) в селезенке, красном костном мозге и печени – кроветворных органах, в которых производятся эритроциты.

Железо так же есть в дыхательных ферментах.

Железо участвует в борьбе с инородными веществами в организме.

Мы теряем железо с мочой (около 0,5 мг в сутки), потом (1-2 мг в сутки), менструальной кровью (10-40 мг в мес), при любых кровотечениях.

Сколько железа нужно в сутки?

Детям до 3 мес – 4 мг, 4-6 мес – 7 мг; 7 мес – 7 лет – 10,0 мг; 7-11 лет  - 12 мг.

Мальчикам 11-14 лет – 12 мг; 14-18 лет – 15 мг; Мужчинам 18-60 лет  и старше – 10,0 мг

Девочкам и девушкам 11-14 лет – 15 мг; 14-18 лет – 18 мг; Женщинам 18-60 лет  и старше – 18,0 мг; беременным (с 5 мес) - +15 мг; кормящим мамам – 18,0 мг

Признаки нехватки железа:

  • Быстрая утомляемость, слабость
  • Болезненность
  • Бледность кожи лица
  • Сухость во рту,  часто трескаются губы
  • Синюшные ногти, часто слоятся
  • Бледные губы, часто трескаются
  • Пониженное давление
  • Поверхностное дыхание
  • Сильное сердцебиение, особенно после незначительных нагрузок, боли в области сердца;
  • Извращение вкуса, или понижение чувствительности вкусовых рецепторов

Признаки острого дефицита железа:

  • Головокружения, обмороки
  • Боли в животе

Причины дефицита железа:

  • Бедный железом рацион питания.
  • Дефицит витамина С, меди, кобальта, марганца (они помогают усвоению железа).
  • Чрезмерное потребление Кальция ( он препятствует усвоению железа).
  • Длительные менструальные и маточные кровотечения.
  • Внутренние кровотечения (чаще всего при хронических гастритах, гастро-дуоденитах, язве желудка, 12-перстной кишки).

Железо в продуктах:

Железо в мясе, на 100 г:

печень говяжья – 6,9 мг; язык говяжий – 4,1 мг; кролик – 3,3 мг; куриные окорочка – 2,0 мг; куриная грудинка – 1,6 мг

Железо в овощах, на 100 г:

капуста брокколи – 1,8 мг; свекла – 1,4 мг; болгарский перец – 0,6 мг

Железо во фруктах и сухофруктах, на 100 г:

шиповник сушеный – 25 мг; чернослив – 13; курага – 12; кизил – 4,1 мг; инжир – 3,9 мг; груша – 2,3 мг; яблоки – 2,2 мг; гранат – 1 мг; персик – 0,6 мг

Железо в кашах, на 100 г:

гречневая каша – 6,9 мг; гороховая каша – 6,5 мг; овсяная – 3,9 мг

Не рассчитывай на то, что железа станет больше, если ты будешь есть богатую им чернику, шпинат – они содержат дубильные вещества, препятствующие всасыванию железа. Это же касается и щавеля: щавелевая кислота ухудшает усвоение железа.

Как улучшить усвоение железа

Обогатите рацион:

  • Свеклой, болгарским перцем, гранатами – овощами и фруктами в которых много железа и Витамина С одновременно. Витамин С помогает усвоению железа;
  • Сметаной, сыром, молоком. Они богаты лактозой, которая помогает железу усваиваться;
  • Фруктами. Фруктоза помогает железу усваиваться.
  • Рыбой. В ней много гистидина (сайра – до 500мг; тунец – до 400 мг; скумбрия – до 280 мг). Он помогает усваиваться железу.
  • Говядина, курятиной, индейкой, сметаной, творогом – в них много лизина улучшающего усвоение железа.

Временно уменьшите в  рационе количество продуктов ухудшающих усвоение железа:

  • Бобовых, зерновых
  • Крепкий чай и кофе
  • Отруби
  • Волокнистых овощей и фруктов

Препараты железа

Ферумлек, Фероплекс.

Таблетки с железом провоцируют запоры. Поэтому параллельно с приемом железосодержащих таблеток ешь свеклу и чернослив (они так же очень богаты железом).

Признаки избытка железа

  • Часто кружится и болит голова
  • Ухудшается аппетит
  • Понижено артериальное давление
  • Могут быть рвоты, поносы, даже с кровью
  • Нередко воспаляются почки

Must Have

Dr. Irena Eris Normamat Mattifying Day Cream SPF 20 Легкий увлажняющий матирующий крем-нектар

109


 

Must Do

Стробинг: вооружаемся хайлайтером Стробинг преобразит лицо всего за 10 минут!

360