Понятие «гликемический индекс» - сравнительно новое. В 1981-м году его ввел в научный оборот Дэвид Дженкинс, медик и профессор одного из канадских университетов, занимающийся проблемами лечения сахарного диабета. Ранее считалось, что любые углеводы одинаково противопоказаны людям с диабетом. Дженкинс же сначала заметил на опыте, а затем и научно доказал, что разные продукты, в зависимости от своего состава, ведут себя по-разному, попадая в человеческий организм.
Скажем, белый хлеб и мороженое. И то, и другое - углеводсодержащие продукты. Однако хлеб вызывает гораздо более резкий скачок сахара в крови, нежели мороженое (даже самое сладкое). Значит, мороженое на более длительное время утолит голод, а после съеденного хлеба скоро снова хочется есть.
Более пятнадцати лет ученые во всем мире тестировали то, как различные продукты воздействуют на уровень сахара в крови. Для определения гликемического индекса (низкого или высокого) группа добровольцев употребляла продукты, содержащие одинаковое количество углеводов. А затем каждые 15 минут в течение 2-3 часов замерялся уровень сахара в их крови. График колебаний уровня сахара позволил уточнить представления о гликемическом индексе различных продуктов.
Гликемический индекс – низкий и высокий
«Точкой отсчета» для гликемического индекса является то, как организм реагирует на чистую глюкозу. Гликемический индекс глюкозы равняется ста, это как бы стопроцентный уровень скорости подъема сахара в крови. Скорость усвоения остальных продуктов сравнивают со скоростью усвоения глюкозы. Быстро усваиваются – высокий гликемический индекс. Продуктами с низким гликемическим индексом называют те, усвоение которых происходит относительно медленно.
Какие продукты выбрать, если хочется есть?
Гликемический индекс указывает на то, насколько быстро после того, как ты что-либо съела или выпила, в твоей крови растет уровень сахара. Скажем, на завтрак ты съела сладкие вафли или печенье и запила их капучино (продукты, у которых гликемический индекс - высокий). Уровень сахара в крови вырастет не просто быстро, а стремительно. При этом ты ощутишь почти мгновенный прилив энергии, а твое настроение заметно улучшится. Все это – результат повышения уровня глюкозы в крови. Однако запас энергии, который дают нам продукты с высоким гликемическим индексом, «сгорает» очень быстро. И уже через час, скорее всего, тебе снова понадобится подзарядка.
Если для пополнения запасов энергии съесть не пустые сладости, а какую-нибудь зерновую кашу, у которой гликемический индекс относительно низкий, то и подъем уровня сахара в крови будет более плавным, энергия будет освобождаться более равномерно. Следовательно, ты не так скоро, как после подзарядки сладким, почувствуешь, что тебе хочется есть.
Итак, если гликемический индекс у продукта низкий – это означает, что уровень сахара в крови после употребления поднимается медленно и тебе не так скоро опять хочется есть. Высокий гликемический индекс указывает на то, что сахар в твоей крови поднимется мгновенно.
Гликемический индекс и его практическая польза
Сейчас знания о гликемическом индексе продукта успешно используются при составлении различных диет (в особенности низкоуглеводных). Считается, что для большинства людей продукты, у которых низкий гликемический индекс, - полезнее тех, у которых он высокий.
Когда мы едим продукты, у которых низкий гликемический индекс, то не испытываем резких подъемов сахара в крови, его уровень растет постепенно и нам снова хочется есть не раньше чем через 3-4 часа. Употребление таких продуктов особенно важно для людей, страдающих диабетом, так как позволяет им контролировать уровень сахара.
Но и у продуктов, гликемический индекс которых высокий, есть свои преимущества. Они незаменимы, когда организм испытывает повышенные физические или эмоциональные нагрузки (не случайно до недавнего времени роженицам официально рекомендовали, отправляясь в роддом, брать с собой шоколадку – на случай если в родах хочется есть). Еда, у которой высокий гликемический индекс, помогает профессиональным спортсменам быстро восстановиться после изнурительных тренировок и тяжелых соревнований.
Гликемический индекс некоторых продуктов
Продукты, у которых гликемический индекс – высокий:
- Глюкоза (декстроза) – 100
- Пиво – 110
- Картофель, крахмал - 94
- Белый хлеб – 90
- Вареная морковь – 85
- Попкорн без сахара или кукурузные хлопья – 85
- Мед – 85
- Темный дрожжевой хлеб – 65
- Спагетти – 55
- Кетчуп – 55
Продукты со средним гликемическим индексом:
- Макароны из твердых сортов пшеницы – 50
- Рис басмати – 50
- Клюква – 45
- Ячмень – 45
- Зеленый горошек – 45
- Банан – 45
Продукты, у которых гликемический индекс – низкий:
- Натуральное яблочное пюре без сахара - 35
- Хлеб из пророщенного зерна – 35
- Мороженое на фруктозе – 35-40
- Фасоль – 35
- Апельсины – 35
- Айва, гранат, персики – 35
- Помидоры -30
- Творог – 30
- Фисташки – 15
- Авокадо - 10
На упаковках большинства продуктов, которые мы покупаем в магазинах, чаще всего указывается количество витаминов и минералов, а также энергетическая ценность в килокалориях. Однако, вероятно, скоро, по аналогии с зарубежным опытом, на большинстве продуктов также станут указывать и их гликемический индекс – низкий либо высокий. Этому, несомненно, будет способствовать все возрастающий интерес к здоровому питанию. Зная, какой гликемический индекс у продукта – низкий или высокий, та скорее предпочтешь перекусить грушей, чем булочкой. И этой будет один из главных шагов на пути к здоровью и красоте.
