Пожалуй, не нужно иметь ученую степень, чтобы знать о научном факте, согласно которому наш метаболизм замедляется с возрастом. Однако скорость обмена веществ можно модифицировать искусственным путем – при помощи контроля за весом, гормональным балансом, мышечной массой что, конечно же, не возможно без рационального питания. К сожалению, многие диеты делают все с точностью до наоборот – замедляют метаболизм. Пересмотрите свои привычки питания – возможно, вы найдете среди них парочку причин замедленного метаболизма! (Спойлер: о некоторых из них не догадываются даже ученые.)
Замедленный метаболизм: 10 причин
Ошибка 1. Вы не едите достаточно, пытаясь максимально сократить калории в рационе, чтобы быстрее похудеть. Потеря веса – занятие, в котором важно не переусердствовать. Слишком низкое потребление калорий (а заодно и ценных питательных веществ) – это двойной удар для вашего обмена веществ. Когда вы едите меньше, чем нужно вашему организму для выполнения биологической функции (около 1 200 килокалорий в сутки для большинства женщин), то организм, пытаясь сэкономить энергию, тормозит ваш обмен веществ. Мало того, помимо замедления метаболизма, он также запускает процесс разрушения мышечной ткани для получения энергии, вместо традиционного сжигания потребленных калорий.
Выход – ешьте достаточно, так чтобы вы не были постоянно голодны. Азы диетического питания: чтобы ускорить потерю веса на 40%, убедитесь, что каждый ваш прием пищи содержат не менее 400 килокалорий – это то минимальное количество, которое необходимое для выработки энергии, обеспечивающей выполнение базовых функций в организме (дыхание, минимальное движение, умственная работа, обмен веществ и пр.). Сохраняйте интервалы от 3 до 4 часов между приемами пищи (в норме их три примерно по 430 калорий каждый). Такая стратегия обеспечит высокую скорость метаболизма и к тому же поможет вам удержаться от переедания в конце дня.
Ошибка 2. В вашем рационе полно простых («белых») углеводов, тогда как вам следует увеличить потребление клетчатки, переключившись на цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и уж бесспорно – потреблять огромное количество фруктов и овощей. Исследования показывают, что пищевые волокна определенного типа могут увеличить скорость сжигания жира на целых 30%. Также опыт различных диетологов говорит о том, что женщины, которые едят максимальное количество клетчатки, еще в течение долгого времени не набирают вес по окончанию диеты и не страдают от эффекта «йо-йо».
Выход – стремитесь потреблять как минимум по 25 граммов клетчатки в день (это эквивалентно трем порциям фруктов и овощей). Вместо мороженого съедайте на десерт хурму (она тоже сладкая), вместо бисквита или печенья – банан (он не менее сытный). Со временем ваш организм привыкнет к этой политике, а вы сами удивитесь, как вы могли раньше съедать столько сладкого.
Ошибка 3. В вашем рационе не хватает протеинов. Поскольку протеины – это питательные вещества, выполняющие пластическую (структурную) функцию в организме, многие женщины отказываются от их потребления в надежде, что на фигуре «не нарастет ничего лишнего». Все совсем не так – даже наоборот! Белки – это нутриенты, которые требуют много энергии для переваривания, и следовательно, помогают ускорить обмен веществ. Так что вам однозначно следует убедиться, что достаточная «доза» протеинов является компонентом каждого приема пищи. Многие исследования показывают, что протеиновые продукты помогают разогнать метаболизм на целых 35%.К тому же ваше тело нуждается в них для поддержания мышечной массы.
Выход – сделайте акцент в диете на бобы, постное мясо, курицу, творог, нежирный йогурт, орехи и семечки – эти продукты должны распределяться на каждый прием пищи и составлять 20-35 процентов в блюде.
Ошибка 4. Ваша диета скудна на железо, потому что вы избегаете продуктов, богатых этим микроэлементом. (К тому же до менопаузы женщины теряют железо ежемесячно при кровопотере во время менструации.) Железо остро необходимо организму для доставки кислорода ваши мышцы – только так они могут сжигать жир. Если вы не сможете быстро пополнить свои запасы этого минерала, вы рискуете потерять много энергии и замедлить метаболизм.
Выход – регулярно ешьте моллюски, постное мясо, фасоль, витаминизированные каши и шпинат: эти продукты признаны лучшими источниками железа.
Ошибка 5. Вы как огня избегаете кофеина. Между тем, кофеин является стимулятором центральной нервной системы, который опосредованно может увеличить скорость вашего метаболизма от 5 до 8%.
Выход – начните день с чашки несладкого кофе. Это не ваш напиток? Что же, чашка крепко заваренного чая, которая тоже полна кофеина, также ускорит ваш обмен веществ (на 12%, в соответствии с результатами одного исследования). Предполагается, что обеспечить дополнительное повышение метаболизма в чае помогает антиоксидант катехин в чае.
Ошибка 6. Вода, которую вы привыкли пить, – комнатной температуры. Немецкие исследователи обнаружили, что употребление 6 стаканов холодной воды в день, повышает метаболизм в состоянии покоя примерно на 50 калорий в день: считается, это происходит за счет потери энергии, идущей на нагревание воды в желудке.
Ошибка 7. Ваша пища полна пестицидов. Данные канадских исследователей говорят о том, что люди, сидящие на диете с наибольшим потреблением хлорорганических соединений (пестицидов), демонстрируют существенное замедление метаболизма. Предположительно, пестициды – группа токсичных веществ от, которые хранятся в жировых клетках – способны вмешиваться в энергетический цикл организма, и таким образом, замедляют метаболизм. Еще одно исследование «намекает» на то, что пестициды могут спровоцировать набор веса.
Выход – всегда выбирайте органические или фермерские фрукты и овощи. Чаще всего пестицидами загрязнены персики, яблоки, сладкий перец, сельдерей, нектарины, клубника, вишня, салат, импортированный виноград, груши – эти продукты при проверке показывают самые высокие уровни содержания пестицидов.
Ошибка 8. Вы упускаете из виду уровень потребления витамина D. Между тем, «солнечный» витамин имеет ключевое значение для поддержания скорости обмена веществ. К сожалению, его довольно-таки трудно получить в достаточном количестве посредством диеты, но можно постараться, даже если вы худеете.
Выход – получить 90% рекомендуемой суточной дозы витамина D (400 МЕ) поможет стейк или 200-граммовое филе из лосося: приготовьте его на пару, это весьма диетический вариант, безопасный для фигуры. Другие источники витамина D: тунец, креветки, тофу, витаминизированное молоко и хлопья, яйца.
Ошибка 9. Вы пьете слишком много спиртных напитков. Второй алкогольный коктейль за вечер – часто основная причина того, что ваш организм сжигает меньше жира, а метаболизм протекает более медленно, чем обычно, потому что в качестве топлива вместо жиров используется спирт. Доказано, что два мартини способны замедлить метаболизм на 73%.
Ошибка 10. Вы не потребляете достаточное количество молочных продуктов. Бытует мнение, будто от них толстеют. Но на самом деле поправляются от неумеренного потребления, а норма (стакан молока, порция творога) ничем не грозит вашей фигуре. А вот дефицит кальция, который распространен среди многих женщин, может замедлить метаболизм.
Выход – достаточное потребление кальция из молочных продуктов, таких как обезжиренное молоко и обезжиренный йогурт, повысит скорость сжигания жиров, снизит их биодоступность из других продуктов и в итоге поможет вам похудеть быстрее.
