Клетчатка, или растительные (пищевые) волокна – это та часть растительной пищи, которая почти не обрабатывается ферментами пищеварительного тракта человека. Пищевые волокна необходимы для полноценного обмена веществ. На них живут и "работают" микроорганизмы кишечника, синтезируя жизненно необходимые нам витамины, аминокислоты, другие биологически активные вещества, ферментируя сами пищевые волокна.
Клетчатка входит в состав большинства растительных организмов, являясь основой клеточных стенок (мембран). Её содержание в продуктах питания колеблется от 45-55% (отруби) до 0% (сахар, сметана, мука высшего сорта).
Клетчатку не заменит ни один продукт, а ее отсутствие в рационе приводит к нарушению процессов обмена веществ. Без пищевых волокон организм быстрее теряет жизненные силы.
Функции клетчатки:
- Уменьшает время пребывания пищи в желудочно-кишечном тракте (усиливая перистальтику), помогает очистить организм от шлаков, нормализирует работу кишечника, предотвращает развитие гнилостных процессов
- Снимает излишнюю нагрузку с поджелудочной железы, предотвращает развитие диабета II типа
- Уменьшает риск сердечнососудистых заболеваний и появления камней в желчном пузыре, связывая холестерин и желчные кислоты. Наиболее сильное влияние на уровень холестерина крови выражено у пектина и клетчатки, содержащейся в овощах и фруктах
- Как натуральный адсорбент, препятствуют всасыванию вредных веществ, которые поступают в организм с пищей, связывает их и ускоряет выведение из организма
Используем клетчатку для похудения
Рафинированная (очищенная – в том числе и от клетчатки) пища – главный враг здоровья современного человека. Мука высшего сорта и изделия из нее, рафинированный сахар, шлифованные рис и крупы, термически обработанные продукты – бедны минералами и витаминами, но богаты легкодоступными углеводами. Совсем не подходящая для диеты и рационального питания еда. Через 30 минут после потребления такой пищи большая её часть уже циркулирует в крови в виде глюкозы, а значит, и оседает в жировом депо. Чувство насыщения кратковременное. Именно поэтому уменьшение в рационе цельнозерновых продуктов, сырых овощей и фруктов, неизбежно ведет к увеличению массы тела и ожирению.
Большинство систем рационального питания и диет ориентированы на увеличение в рационе доли продуктов с высокой долей клетчатки.
Чем помогает клетчатка при диете:
- Улучшает пищеварение
- Уменьшает объем съедаемой пищи, вызывая чувство наполнения желудка и сытости
- Дает "медленные" углеводы – глюкоза высвобождается постепенно, нет резких перепадов её уровня в крови, меньше лишних калорий оседает в жировых депо
- Стимулирует перистальтику кишечника, сокращая время пребывания в нем пищи, а соответственно, и количество питательных веществ (в основном углеводов), которые организм из нее получает. Благодаря клетчатке, не все вредное, что ты успела проглотить, успевает усвоиться организмом и отложиться на бедрах и талии
Виды клетчатки и их особенности
К пищевым волокнам относятся полисахариды (целлюлоза и гемицеллюлоза, пектины, камеди и слизи) и лигнин.
- Целлюлоза и гемицеллюлоза – главная составная часть клеточных оболочек всех высших растений. Отличаются незначительно. Они впитывают воду и, набухая, стимулируют перистальтику кишечника. Так же они адсорбируют тяжелые металлы и другие токсины. Целлюлоза предотвращает запоры, защищает от спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен. Ферментируются эти виды клетчатки бактериями кишечника почти полностью, поэтому имеют и большой питательный потенциал.
- Камеди – кальциевые, магниевые и калиевые соли высокомолекулярных кислот, которые контактируя с жидкостью, образуют слизь. Имеют обволакивающие свойства, влияют на усвоение глюкозы. Так же легко преобразовываются микрофлорой.
- Пектин – структурный элемент растительных тканей, обеспечивает их упругость. Пектиновые вещества обладают желирующими свойствами. Увеличивая объем пищевых масс, они дают чувство насыщения.
- Лигнин – смесь ароматических полимеров родственного строения. Образует с целлюлозой интересную структуру, похожую на железобетон (целлюлоза – арматура, а лигнин — бетон). Лигнин не подвержен изменениям, проходит желудочно-кишечный тракт транзитом, уменьшает усвоение других волокон, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, ускоряет перистальтику.
В каких продуктах содержится клетчатка?
Вот примеры продуктов, богатых клетчаткой, и количество пищевых волокон, которые привносятся в твой рацион:
- 50 мл апельсинового сока – 0,5 г
- 1 свежий апельсин – 2 г
- 1 чашка свежей малины – 9 г
- 1 ломтик отрубного или мультизернового хлеба – 1,5 г
- 1 чашка хлопьев из отрубей – 6 г
- 1 чашка 100% отрубной каши или гранулированных отрубей – 26,4 г
- 1 чашка коричневого риса – 5 г
- 1 чашка мясного или куриного супа с овощами – 5 г
- 1 чашка супа с фасолью – 8 г
- 2 чашки салата (латук, ромен) – 2,4 г
- 1 чашка салата (латук) и 1 чашка моркови – 4,8 г
Рекомендации по потреблению клетчатки
Рекомендуемое количество клетчатки в день: 25 г для женщин и 38 г для мужчин, в то время как средний уровень потребления пищевых волокон – всего лишь 9 - 14 г.
Сегодня большую часть клетчатки мы получаем из цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов. Если нет возможности наполнить рацион такими продуктами или на каком-то этапе диеты они исключены (как в период атаки диеты Дюкана), то необходимо вводить рацион отруби или употреблять клетчатку в таблетированной форме.
Опасность диеты с большим количеством клетчатки (более 40 г в день): может привести к потере витаминов (особенно жирорастворимых), макро- и микроэлементов, проблемам с работой желудочно-кишечного тракта.
Важно знать о клетчатке:
- Дозу пищевых волокон увеличивать постепенно (на протяжении 10-14 дней). Параллельно необходимо увеличить количество выпиваемой жидкости на 0,5-1 л
- Овощи и фрукты лучше есть без термообработки, сырыми
- Бобовые – богатый источник клетчатки разных видов
- Овощи, фрукты, семечки и орехи стоит употреблять как перекус между основными приемами пищи, а не только непосредственно во время трапезы
